خدع غذائية سحرية تمكنك من خسارة الوزن

خدع غذائية سحرية تمكنك من خسارة الوزن 3 كيلو في 5 أيام فقط

إن رغبت بخسارة الوزن و لا تستطيعين تحمل الحميات الغذائية الصارمة ، يمكننا مساعدتك من خلال بعض الخدع الغذائية لتتمكني من خسارة بضعة كيلوغرامات .

1- الماء والليمون:

يساعدك شرب 3 لتر من الماء والليمون على التخلص من سموم الجسم والكبد، ويسرع من عملية الأيض.

2- تناول السلطة يومياً:

يقلل تناول السلطة يومياً من السعرات الحرارية المتواجدة في وجبة الغداء، يمكنك إضافة قطعة من اللحم المشوي أو الدجاج أو السمك للحصول على كمية البروتين المطلوبة.

3- عصير الخضراوات:

يزودك عصير الخضراوات بالطاقة، ويشعرك بالشبع في نفس الوقت.

4- لا لطعام الحمية الغذائية:

الرغبة في خسارة الوزن لا يعني تناول طعام الحمية الغذائية القاسي، اختاري بدلاً من ذلك الأطعمة التي تحتوي على الفائدة الغذائية والصحية.

5- تناول اللوز:

تناول من 20 إلى 25 حبة لوز يومياً كوجبة خفيفة، يبقي مستوى السكر في الدم ثابتاً، ويشعرك بالشبع على مدار اليوم

ماهى اسباب الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام ؟؟

ماهى اسباب الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام ؟؟

* عدم تناول وجبة الأفطار

* عدم احتواء الوجبات الغذائية على الالياف والبروتين

* السرعة في تناول الطعام

* الافراط في شرب المشروبات الغازية

* الاطعمة المعلبة.

* مشاكل صحية بعض المشاكل الصحية مثل خلل في عمل الغدة الدرقية ومرض السكري والحمل وبعض انواع الادوية والمنشطات وغيرها

* الجفاف والملل

نصيحة مفيدة للذين للذين يشعرون بالجوع بسرعة تناول الخضراوات بكثرة كلما احسست بالجوع وشرب الحساء بعد انتهائك من الوجبة وشرب الماء قبل تناول وجبتك وشرب الشاي الاخضر بعد تناولك لوجبتك بساعتين عوامل مفيدة لكبت الشهية وايضا لاتؤثر على زيادة الوزن بصورة مباشرة لانها تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدا

7 امور يجب ان لا تمارسها بعد الاكل مباشره

سبعة امور يجب ان لا تمارسها بعد الاكل مباشره:

1- شرب الشاي

فهو يحتوي على نسبة عالية من حمض التانيك والذي يعيق إمتصاص العديد من العناصر الغذائيه كالحديد والكالسيوم والبروتين.

2-أكل الفاكهة مباشرة بعد الطعام

لأنه تقل الإستفادة منها وتعمل على الإنتتفاخ وعدم الراحة.

3- شرب الماء 

حتى لا يؤدى لعسر هضم.

4-الإستحمام بعد الأكل 

يؤدي إلى فرط إتجاه الدم إلى الأيدي والقدمين وبالتالي تقليل الدم الواصل إلى الجهاز الهضمي.

5-لاتمش كثيرا بعد الاكل مباشره

 .... على الأكثر ثلاث دقائق ...

فالمشي سيعطل الجهاز الهضمي .... بعد الأكل على الأقل بنصف ساعة.

6-عدم النوم مباشرة بعد الأكل

النوم بعد الأكل سبب مباشر في زيادة الوزن لأن الدم بعد الأكل يتشبع بالطاقة اللازمة للحركة وهى السكريات وعدم استخدام هذه الطاقة في النشاط الحركي بعد الأكل يتسبب في خزينها في الجسم على شكل دهون مما يزيد الوزن.

7-التدخين بعد الاكل

(تجربة من خبير تدخين "مدخن" سابق)، لأن تدخين سيجارة واحدة بعد الأكل يعادل تدخين عشر سجائر في الأوقات الأخرى، لذلك فإن نسبة الإصابة بالسرطان أكثر في حالة التدخين بعد الأكل مباشرة

لكل من يعاني السمنة الوزن الزائد

لكل من يعاني السمنة .. الوزن الزائد ..

سأقدم لكم نظام .. مجرب 

وكل من سوف يلتزم به سيرى نتائج مزهلة .. شرط الإلتزام التامة به

جميعكم أوقفوا جميع الحميات

و اتبعوا هذه الحمية .. فهي مفيدة للجسم و لا تشكل أي خطر

مهما كنتم تعانون من أمراض

واتبعوا حمية البطاطس المسلوقة

لمدة أسبوع ..

فقط بطاطا \ بطاطس مسلوقة

بدون أي زيادات .. فقط بطاطا مسلوقة بالماء

وممنوع تناول اي شيء خلال الاسبوع حتى الشاي و القهوة 

.. إلا البطاطا المسلوقة

والاكثار من الماء

وبعد اسبوع

تدخلون اللبن الرائب على البطاطس .. يعني ( تتناولون كميات معتدلة من اللبن الرائب + بطاطس مسلوقة ((( لمدة يوم ))))

ثم انتقلوا بعدها للسلطة التي تحتوي على الملفوف + ملعقة خل تفاح + القليل من الليمون ان احببتم + قطع صغيرة طماطم بدون زيت )

( لمدة يومين)

بعدها سأعيدكم لاكلكم الطبيعي ولكن بشروط و بأساليب معينه

و بكميات محدودة ....

من يوم غد ابداوا بريجيم البطاطس .. و سأبقي هذا البرنامج مثبت في اعلى الصفحة لمدة اسبوع الريجيم + 3 ايام الاضافية التي حددنا فيها اكل السلطة و اللبن

ملاحظات سريعه : البطاطس المسلوقة تسحب من الجسم الدهون

وبسرعه مذهلة ولا تعيدها بسرعه كما باقي الحميات

والبطاطس مفيدة و تعطي طاقة و قوة و نشاط للجسم

ولذلك يصفونها وجبة اساسية و وحيدة لافراد الجيش في جميع العالم

نظام غدائي لتنشيف العضلي

نظام غدائي لتنشيف العضلي 

الوجبة 1 (الفطور):

1- قبل الفطور بربع ساعة: حبة أوميغا 3

2- (سندويتش التوست الأسمر بالزيت الزيتون) المكونة من:

توست أسمر + 5 شرائح ديك رومي أو مرتديلا + قطعتين جبن سلايس قليلة الدسم + طماطم + ملعقة زيت زيتون فوق السندويتشة

3- كوب صغير من الزيتون أخضر

4- شوفان أو كورن فليكس بالحليب الخالي الدسم

5- بعد الفطور مباشرة : حبة ملتي فيتامينات

الوجبة 2:

1- لوز غير مملح أو 3 حبات تمر

2- سكوب بروكومبلكس بالحليب الخالي الدسم

الوجبة 3 (الغداء):

1- حبة أوميغا 3 قبل الغداء بربع ساعة.

2- صدرين دجاج مشوي منزوع الجلد أو علبتين تونة مع ماء

3- بطاطا مشوية

4- سلطة خضراء بدون جزر وزيت زيتون وسكر وملح

الوجبة 4:

1- تونة مع ماء

2- أو حبة تفاح أخضر مع زبادي قليل الدسم

3- أو فاصوليا مع كوب حليب خالي الدسم

قبل التمرين:

1- 3حبات ليبو بلاك

2- بعد 30 دقيقة: سكوب بروكومبلكس بالماء + 4 حبات أمينو مع ماء

بعد التمرين:

1- سكوب بروكومبلكس بالماء

2- 4 حبات أمينو 2222

الوجبة 5 (العشاء):

1- قبل العشاء بربع ساعة : 1 حبة أوميغا 3

2- صدرين دجاج مشوي أو علبتين تونة بالماء

3- سلطة خضراء بدون جزر وزيت زيتون وسكر وملح

الوجبة 6:

1- 5 بياض بيضة (نيء) مضروبين بالخلاط مع القليل من الماء وملعقة من بودرة حليب خالي الدسم

2- بعد الوجبة بنص ساعة: شاي أخضر بدون سكر

قبل النوم:

1- جلوتامين

2- 4 حبات أمينو 2222

المجموع:

3 وجبات رئيسية + 3 وجبات خفيفة

جدول التمارين:

يوم 1:

صدر + تراي + بطن + كارديو

يوم 2:

ظهر + باي + خواصر

يوم 3:

أكتاف ومثلثات + بطن + كارديو

يوم 4:

كارديو (جري ومشي سريع) + سباحة + خواصر

يوم 5:

أرجل + بطات + بطن

يوم 6 :

راحة أو سونا وجاكوزي

ملاحظات:

1) جميع الوجبات بدون إضافة الملح

2) شرب كميات كبيرة من الماء ولكن بعد الوجبات من ساعة الى ساعة ونص

3) مضخ الأكل جيدا حتى يسهل الهضم

4) الوجبات تكون بين 2-3 ساعات

4) في يوم البطن، أمارس التمارين بعد جرعة الليبو بلاك بنصف ساعة (في الصباح)ومن ثم التمارين قبل الفطور + بعد التمرين في النادي

5) تمارين الكارديو مدتها 30-45 دقيقة بنظام ال interval running

6) تمارين الكارديو تكون بعد التمرين وتمارين البطن بعد الكارديو

7) النوم يكون من 7-9 ساعات

 

هل نتدرب بوزن ثقيل ولا وزن خفيف ؟

هل نتدرب بوزن ثقيل ولا وزن خفيف ..؟

لما كان التوازن أساس كل شيء في عالمنا وان طغي جانب علي آخر لاختلت المعادلة واختلفت النتايج فكان لزاماً علينا أن نطبق مبدأ التوازن في كل شيء حولنا حتي في لعبة كمال الأجسام بل وخاصة لعبة كمال الأجسام حيث أننا نتعامل مع الجسم البشري وهو أكثر الأشياء حساسية في عالمنا ..

لذلك ..

لا تتمرن بوزن خفيف جداً لا يمنحك اي شد او استفادة ولا بوزن ثقيل جداً يضغط علي عضلاتك ومفاصلك ويتسبب لك في اصابات وتمزقات وحاول أن تحصل علي التوازن في تمرينك مابين الثقيل والخفيف وابعد عن كلمة جدااااااااً ..!!!

لا تقل ان الخفيف لا يهم وان الثقيل لا يهم 

فكلاهما مهم بطريقته .. 

فالثقيل يمنحك الشد العضلي الذي هو أساس بناء العضلات

والخفيف يمنحك تدفق الدم داخل العضلة الذي يكون محمل بالغذاء والأوكسجين اللازم لبناء العضلة

كيف سنطبق ذلك التوازن 

نطبق التوازن هنا بالتدرب بالأوزان في شكل هرمي يعني بترتيب أوزاننا بشكل تصاعدي من الخفيف للثقيل مجموعة بعد مجموعة أو بشكل تنازلي من الثقيل للخفيف في حالة لو تمرنا بأسلوب الاسقاط 

ولكن يجب ان يتم تسخين الجسد جيدا قبل لعبالاسقاط لتحاشي الاصابات ..

وفي جميع الأحوال لا تؤدي مجموعتين متتاليتين بنفس الوزن وحاول أن تحصل علي شد اضافي في كل مجموعة جديدة بزيادة وزن اضافي حتي لو كان ضئيلاً

التنشيف , ماهو ؟ مالغرض منه ؟ فوائده ؟ كيف تصل إليه؟

معلومات عن التنشيف , ماهو ؟ مالغرض منه ؟ فوائده ؟

ماهو التنشيف ..؟؟

هو الدخول في برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم التي تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة

متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف ..؟؟

يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة على العضلات مما يسبب في عدم ظهور شكل العضلات التي تم بنائها في فترة الضخامة

ماهو الغرض من التنشيف ..؟؟

الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة جميلة وكبيرة

ماهو برنامج التنشيف العضلي ..؟؟

برنامج التنشيف هو برنامج يحتوي على جدول تمارين معين وجدول غذائي بأكلات معينة ينتظم فيه الشخص لمدة محددة على حسب كمية الدهون المتراكمة على العضلات

ماذا يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعه في فترة التنشيف ..؟؟

(1) ممارسة تمارين الكارديو وهي الجري أو الهرولة أو الدراجة أو الجري على جهاز السير على الأقل أربع مرات أسبوعياً لمدة (20-30) دقيقة ويستحسن في الصباح حيث تكون المعدة خاوية ويكون مصدر الطاقة هو الدهون المتراكمة في الجسم

(2) التشميس وهو من الأمور المهمة في برنامج التنشيف لزيادة كمية العرق الخارج من الجسم

(3) البعد عن الدهون والسكريات بشكل نهائي

(4) ممارسة تمارين المعدة يومياً في النادي

(5) إستخدام نوع واحد من البروتين وتكون نسبة الدهون فيه قليلة وإستخدامه مرتين في اليوم مرة عند الإستيقاظ من النوم مع حليب خالي الدسم .. ومرة بعد التمرين مباشرة مع الماء لسرعة الامتصاص .. وأفضل نوع هو الواي بروتين لأنه قليل الدهون

(6) تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة كالأرز والبطاطس والمعكرونة والنشويات لأن كثرة تناول الكربوهيدرات يحولها إلى دهون وهذا غير مرغوب أبداً في فترة التنشيف ويفضل تناول الخبز الأسمر

(7) يفضل تناول الأحماض الأمينية (2222) لأنها تحتوي على مادة الكرناتين التي لا تحول الأكل الى دهون بمعدل حبتين قبل كل وجبة

(8) وأخيراً اجعل تمرينك بأوزان متوسطة أو معتدلة مع زيادة عدد

التكرارات في كل جولة الى (15-20) تكرار 

3 نصائح لتحسين نمو عضلة الصدر

3 نصائح لتحسين نمو عضلة الصدر

لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.

ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب اليك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

1- التمرين السلبي: 

أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.

لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 % ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه ).

قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوه: 

القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.

احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه: 

سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.

احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.

أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الصدر

أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الصدر

لا يمكنك بناء عضلات صدر ضخمة إلا إذا مرنتها بشكل صحيح، تجنب هذه الأخطاء الشائعة حتى تحصل على أفضل النتائج وتتمتع بعضلات صدر ضخمة.

1- رفع (المؤخرة) من على البنش

تجد الكثير من اللاعبين يقومون برفع المقعدة والفخذين بعيدا عن البنش حتى يتمكنوا من رفع أوزان أكبر، مما يؤدي إلى تعرضهم للإصابة بشكل كبير، وربما تكون هذه الحركة مفيدة لرفع أوزان أكبر وتحطيم أرقام قياسية في بعض الألعاب الأخرى، ولكنها تعتبر خطأ كبير في رياضة كمال الأجسام، لذلك على لاعب كمال الأجسام أن يقوم بتثبيت ظهرة وأفخاذه وملامستهم للبنش بشكل مستقيم عند أداء تمارين الضغط على البنش.

2- عدم إحكام القبضة على البار

خطأ أخر يقع فيه الكثير من لاعبي كمال الأجسام، وهو عدم إلتفاف الإبهام على البار بشكل جيد، بل نجد بعض اللاعبين يقومون بجعله أسفل البار بجانب باقي الأصابع، ومع هذه القبضة في الغالب لا تكون هنالك مشاكل كبيرة في أغلب الأحيان، ولكن يوجد إحتمال 1% من حدوث مشاكل خطيرة وخاصة عند حمل أوزان كبيرة وإنزلاقها فوق اللاعب، مما يؤدي إلى إصابته وربما منعه من ممارسة هذه الرياضة مرة أخرى.

3- النزول بالبار بشكل غير صحيح

بعض اللاعبين يخطئ في تحديد نقطة نزول البار، فنجد من يهبط بالبار فوق رقبته أو ذقنه أو غير ذلك، يجب مراعاه نقطة النزول حتى تحصل على أكبر فائدة وتركيز على العضلات المستهدفة من التمرين، فعند تدريب عضلات الصدر العليا يجب النزول بالبار إلى منطقة أعلى الصدر، وعند تدريب العضلات الوسطى يكون النزول إلى نقطة منتصف الصدر، 
أما عند تدريب العضلات السفلى فيكون النزول إلى أسفل منطقة الصدر.

4- البداية دائما بتمرين الدفع على البنش

تمرين الدفع بالبار على البنش تمرين هام، لا يجب تجاهله لما له من فوائد كبيرة لبناء عضلات الصدر، ولكن البدء دائما بهذا التمرين يعتبر خطأ شائع، فعند الإنتهاء منه تنخفض مستويات الطاقة في جسمك، مما لا يجعلك تؤدى باقي التمارين بنفس الطاقة وبنفس الأوزان، فعليك تغيير برنامجك التدريبي دائما، حاول أن تبدأ بتمارين أخرى مثل الدفع بالدمبلز على البنش العالي أو الرفرفة بالدمبلز، عندما تكون مستويات الطاقة لديك في أعلى مستوياتها.

8 ﻧﺼﺎﺋﺢ ﺭﺍﺋﻌﺔ ﺣﻮﻝ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﺪﺍﻥ ﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻔﺨﺬ وجعلها اكثر جاذبية

8 ﻧﺼﺎﺋﺢ ﺭﺍﺋﻌﺔ ﺣﻮﻝ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﻓﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﺍﻟﻔﺨﺬ

-1 ﺩﺍﺋﻤﺎ ﺻﻌﻮﺩ ﺍﻟﺪﺭﺝ ﻭﺗﺠﻨﺐ ﺭﻛﻮﺏ ﺍﻟﻤﺼﻌﺪ ﺍﻟﻰ ﺍﻱ ﻃﺎﺑﻖ
ﺍﻧﺖ ﺫﺍﻫﺐ ﺍﻟﻴﻪ.
-2 ﺍﻟﻬﺮﻭﻟﻪ -: ﺍﻟﻬﺮﻭﻟﻪ ﺍﺣﺴﻦ ﻣﻦ ﺭﻳﺎﺿﺔ ﺍﻟﺠﺮﻱ ﺗﺤﺮﻕ ﺩﻫﻮﻥ
ﺍﻟﻔﺨﺪﻳﻦ ﻭﺍﻳﻀﺎ ﻣﻔﻴﺪﻩ ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻭﺍﻟﻘﻠﺐ.
-3 ﺍﻟﺪﺭﺍﺟﻪ ﺍﻟﻬﻮﺍﺋﻴﻪ ﻣﻦ ﺍﺣﺴﻦ ﺍﻟﻄﺮﻕ ﻟﻔﻘﺪﺍﻥ ﺩﻫﻮﻥ
ﺍﻟﻔﺨﺪﻳﻦ .
-4 ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺑﻨﺸﺎﻁ -: ﺍﻟﻤﺸﻲ ﺍﻟﺴﺮﻳﻊ ﺍﻳﻀﺎ ﻃﺮﻳﻘﻪ ﺟﻴﺪﻩ
ﻟﻔﻘﺪﺍﻥ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻻﻓﺨﺎﺩ ﻭﺍﻟﺠﺴﻢ
-5 ﺍﺣﺴﻦ ﻃﺮﻳﻘﻪ ﻟﻔﻘﺪﺍﻥ ﺩﻫﻮﻥ ﺍﻻﻓﺨﺎﺩ ﻫﻲ ﺣﻤﻞ ﻭﺯﻥ ﻧﺼﻒ
ﻟﺘﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻓﻲ ﻛﻞ ﻳﺪ ﺛﻢ ﺛﻨﻲ ﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﻭﺍﻟﻈﻬﺮ ﻣﺴﺘﻘﻴﻢ
ﺑﺰﺍﻭﻳﺔ 90 ﺩﺭﺟﻪ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻌﻤﻠﻴﻪ ﺑﺒﻄﻰﺀ ﻭﻋﻨﺎﻳﻪ ﺣﺘﻰ
ﺗﺸﻌﺮ ﺍﻥ ﺍﻓﺨﺎﺩﻙ ﺗﺤﺘﺮﻕ . ﻭﻳﺠﺐ ﺍﻻﻧﺘﻈﺎﻡ ﺑﻬﺬﺍ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ.
-6 ﻫﻨﺎﻁ ﻃﺮﻳﻘﻪ ﻣﻤﺘﺎﺯﻩ ﻟﻔﻘﺪﺍﻥ ﺩﻫﻮﻥ ﺍﻻﻓﺨﺎﺩ ﻭﻟﻜﻦ ﺗﺤﺘﺎﺝ
ﻟﺠﻬﺎﺯ ﺧﺎﺹ ﻟﺘﻤﺪﻳﺪ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﻳﺠﺐ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻟﻪ ﺑﺒﻄﻰ .
-7 ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﺑﻜﺜﺮﻩ -: ﺷﺮﺏ ﺍﻟﻤﺎﺀ ﻗﺒﻞ ﺍﻥ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺎﻟﻌﻄﺶ
ﻻﻥ ﺍﻟﺸﻌﻮﺭ ﺑﺎﻟﻌﻄﺶ ﻳﻌﻨﻲ ﺍﻥ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﺟﻔﺎﻑ ﺍﻟﻤﺎﺀ
ﻳﺠﻌﻞ ﺍﻟﻜﺒﺪ ﻳﺤﺮﻕ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ،
-8 ﺍﻟﻐﺬﺍ ﺍﻟﻤﺘﻮﺍﺯﻥ ﺗﺨﻔﻴﻒ ﺍﻛﻞ ﺍﻟﺪﻫﻮﻥ

تمرين جميع العضلات بتمرين واحد (البار ديدليفت)

تمرين جميع العضلات بتمرين واحد (البار ديدليفت)

تمرين البار ديدليفت 

تمرين لانستطيع أن نتجاهل اهميته وفوائده الفريدة والتي تتمثل بــ ؟

رفع من معدل قوة وتحمل واتزان وشد نقاط عضلية كثيرة في جسم الإنسان ومنها عضلات الأرداف و الفخذين والساقين والبطتيين والجوانب وأسفل الظهر والمثلثية وعضلات المعدة السداسية والسواعد وهذا يؤؤل الى زيادة معدل الاوزان المرفوعة خلال التدريبات العضلية بصورة ملحوظة

أكثر تمرين يساعد على الأفراج عن هرمون التستيرون المساعد في عملية بناء العضلات ويرفع من معدل الأيض و ويسرع ويطور عملية البناء والهدم الخاصة بالالياف العضلية 

يقوي أوتار وأربطة الركبتين والكاحلين والوركين ويزيد من معدل مرونتهم وتحملهم وبذلك يساعد على وقايتهم من الاصابات المفصلية الخطيرة

واهم فائدة تعود على العمود الفقري للإنسان فهذا التمرين يعيد رسم الشكل الجمالي التناسقي للعمودي الفقري فيقوم بتصحيحه وموازنته وتقوية أربطته المفصلية وهذا بدوره يخفف من خطورة الاصابة بالديسك واوجاع الظهر المختلفة 

طريقة الاداء : 

1- ثني الركبتيين والهبوط لمسك البار ولايجوز الهبوط بتاتا بوضعية استقامية للركبتيين

2- مسك البار بقبضتي اليدين بصورة منفرجة ومتوازية مع مستوى الكتفين على ان يكون باطن القبضة اليمنى عكس باطن القبضة اليسرى 

3- الصعود للاعلى والبدأ بعملية موازنة الجسم وطريقة المسك وفرد الأرجل قليلا والتاكد من استقامة الظهر والنظر 

4- الان اهبط بالوزن بصورة تدريجية بحيث يكون البار ملامسا لساقيك اثناء الهبوط حتى تلامس الاوزان الجانبية الارض مع التحذير التام بضرورة ثني الركبتيين بالتزامن مع عملية الهبوط والحفاظ التام على إستقامة الظهر وعدم تحدبه او تقوسه بصورة واضحة واستقامة الرأس والنظر 

5- بعد ان تتم عملية الهبوط بنجاح انتقل الى وضعية الصعود السريع مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم ميلانه للخلف واستقامة الرأس والنظر

اسباب توقف ضخامة العظلة

اراحة العضلة من الركائز الرئيسة لبنائها فعملية البناء العضلي تصل ذروتها في الايام التي لاتمارس فيها التدريبات فاثناء اداء المجهود العضلي يتم هدم الالياف العضلية ولايتم بنائها وبالتالي استمرار المواظبة على التدريب اليومي يهللك ويضمر ويحرق العضلة لذلك على ممارسي هذه الرياضه اخذ يومي راحة اسبوعيا لايمارسون فيه اي مجهود عالي عضليا كان ام بدنيا.

حمل الاوزان الثقيلة بصورة تفوق قدرة تحمل العضلة :

اما للفت الانتباه أو ظنا منهم ان زيادة حجم العضلة لا يكون الا بذلك وهم لايعلمون ان بهذا الاسلوب قد يتعرضون للاصابات العضلية او المفصلية بسهولة وللعلم عملية البناء العضلي السليم اثناء اداء التمرين تعتمد بشكل رئيسي على تدرج الاوزان والتكنيك السليم واداء عدد محدد من الجولات والتكرارات توضع باشراف المدرب و على الاغلب ثلاث جولات بمعدل تكراري

12 – 10 - 8 او 10 – 10 – 10 فزيادة عدد التمارين او الجولات الممارسة للعضلة الواحدة وبدون اتباع تعليمات المدرب خطا جسيم يقع فيه كثير من المتدربيين

فقدان عنصر الاتزان عند اداء التمارين :

فترى المتدربيين عند حملهم الأوزان وخاصة الثقيلة منها يتأرجحون ويتمايلون تارة تلو الاخرى عند وقوفهم او جلوسهم او حتى عند اضجاعهم ويؤثر ذلك بشكل سلبي على اهم عنصر اتزان في الجسم وهو العمود الفقري مماقد يؤدي الى تضرره وتعرضه للاصابة والتي ممكن ان تؤؤل مستقبلا الى الديسك لذا فمن المهم هنا ثبات واستقامة الظهر في مختلف الاوضاع اثناء اداء اي نوع من انواع التمارين

تجنب اداء تمارين الاحماء والاطالة :

حيث يلاحظ ابتعاد بعض المتدربين عن ادء تمارين الاحماء والاطالة والتبريد والاتجاه المباشر نحو تمارين البناء العضلي اما لكسب الوقت او لشعورهم بالكسل او لعدم معرفتهم بفوائد هذه التمارين

فتمارين الاحماء والاطالة يشكلان الركيزة الاساسية لتهيئة العضلة وتحضيرها للمجهود العضلي والبدني القادم فالالتزام بادائها يساعد على تنشيط حركة الدورة الدموية في الجسم ويزيد من مرونة ولياقة وقدرة تحمل العضلة فتقل فرص الاصابات العضلية وتزداد قوة العضلة

المدة الزمنية اللازمة لانهاء اداء الجدول التدريبي لا تتجاوز ساعة ونصف :

المنظومة التدريبية السليمة لاي متدرب تشمل تمارين الاطالة والاحماء والتبريد والبناء العضلي مقسمة على النحو التالي تمارين الاحماء تؤدى لفترة زمنية لا تقل عن 10 دقائق , تمارين الاطالة تؤدى لفترة زمنية لاتقل عن 10 دقائق تمارين البناء العضلي لفترة زمنية لا تتجاوز 45 دقيقة وتمارين تبريد العضلة وتخفيف اثار المجهود الذي تعرضت له لفترة زمنية لا تقل عن 5 دقائق

الثبات على نظام تدريبي واحد لفترة زمنية ظويلة :

فترى بعض المتدربين يؤدون نفس التمارين ونفس الجولات ونفس التكرارت ويبقون على هذا الوضع لفترة زمنية طويلة وهذا يخلق ما يسمى الروتين ويؤثر سلبا على عملية البناء العضلي فالروتيين يؤدي الى الملل والشعور بعدم الاستفادة من التمارين وايضا قد يسبب احيانا الضمور للعضلات . فيجب على جميع المتدربييين ان يكسرو من الروتيين التدريبي المعتاد على الاقل كل شهرين عن طريق استبدال التمارين المعهودة بتمارين اخرى لها نفس التاثير الموضعي على العضلة الممرته او بتغيير ترتيب التمارين المؤداه

الاستهتار وتجنب اداء تمارين عضلات الارجل

وهذه ظاهرة منتشرة بشكل غريب فترى المتدرب يمرن عضلات جسمه العلوية بالكامل ويستثنيي النصف السفلي منه والذي يتمثل بعضلات الارجل والتي يصب ثقل الوزن عليها وخاصة مع زيادة الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسم فيؤدي ذلك ضعف هذه العضلات ومقاصلها وايضا اختلال الشكل الجمالي للجسم

نصائح عامة :

للمبتدئيين يفضل نجنب تناول اي مكملات غذائية لفترة ادناها 3 اشهر لتعويد الجسم على بناء نفسه بنفسه وعدم اعتماده منذ البداية على هذه المكملات والاعتماد التام على الاطعمة الطبيعية الغنية بالبروتيات والكربوهيدرا والفيتاميات

الرفقة بالتمرين ذات فائدة ايجابية كبيرة وتعطي المتمرن طاقة وحماس اكبر

الراحة النفسية والغذاء الصحي الكافي والسليم والنوم على الاقل 8 ساعات يوميا يشكل اكثر من %60 من عملية البناء العضلي

شرب الماء والعصائر بشكل كثيف اثناء التدريب قد يؤدي الى الخمول اوانتفاخ البطن اوالتلبك المعوي وللوقاية من ذلك يفضل شرب رشفات متفرقة ما بين الحين والاخر

لا يحبذ تناول المكملات الغذائية اثناء التمرين وخاصة البروتيين لان الجسم سيحول العناصر المكونة لها والتي تكمن فيها الفائدة الى طاقة تحرق اثناء التدريب

تنظيم عملية الشهيق والزفير اثناء رفع وترك الاوزان مهم جدا والبطىء والتركيز يعطي العضلة الممرنة قوة وفائدة اكبر بكثير من اللعب السريع والانتباه التام لمواضع مسك البارات

الابتعاد عن اداء المجهودات العضلية او البدنية عالية الجهد وانت على معدة خالية فتناول ما لايقل عن 3 وجبات غذائية متكاملة قبل التدريب من الضروريات المهمة لانجاح نظامك التدريبي

اهم عضلات الجسم هي عضلات المعدة فهي الدال الواضح على جمالية الجسد وتناسقه فحافظ على ادائها

كيف تسريع عملية تضخيم العضلات ؟

تسريع عملية تضخيم العضلات ؟

لكي تصل إلى اقصى بناء عضلي ممكن لاتخلط بين تمارين الايروبيك والتمارين القلبية مع تمارين حمل الأوزان في نفس اليوم لكي تتجنب تأثيرها السلبي على عملية النمو العضلي فرغم الفوائد العظيمة للتمارين القلبية وتمارين الايروبيك الا انها تستهلك طاقة اضافية من مخزون الجلايكوجين العضلي بالاضافة الى استنفاذها لجهد عضلي اضافي يؤثران لاحقا بشكل سلبي على عملية نمو وتطور العضلة 

الممرنة 

لذا يحبذ فصل اوقات وايام تأدية التمارين القلبية وتمارين الايروبيك عن تمارين البناء العضلي فمثلا يمكنك تقسيم جدولك التدريبي الاسبوعي كالتالي 3 ايام مخصصة لتمارين البناء العضلي ويومان مخصصة لتمارين الايروبيك والتمارين القلبية ويومان راحة او يمكنك دمج المنظومتان التدريبتان بشرط تقليل عدد التمارين والجولات المخطط ادائها في تمارين البناء العضلي فمثلا يمكنك استبدال الجدول التدريبي اليومي ذا العضلتيين بجدول تدريبي ذا العضلة الواحدة هنا يمكنك توفير الوقت والجهد واستغلالهما بدمج تمارين الايروبيكس والتمارين القلبية 

 للتذكير

اقصى مدة تدريبية من الممكن ان تقضيها في الجيم هي 90 دقيقة وللراغبين في زيادة كتلتهم العضلية 60 دقيقة تشمل تمارين الاحماء والاطالة والتبريد والتمارين الاساسية

لايحبذ تمرين عضلتيين مترابطتي التاثير بنفس اليوم 

بمعنى لايحبذ تمرين عضلة الصدر وعضلة التراي معا ولا يحبذ تمرين عضلة الظهر مع عضلة الكتف معا ولا يحبذ تمرين عضلة الكتف و التراي معا والسبب ان تاثير الاوزان المحمولة او المرفوعة او المسحوبة تاثر في نقاط عضلية مشتركة لتلك العضلات