اسرار الحصول على عضلة ظهر ضخمة (زيادة القوة و حجم الظهر)

سوف نقدم لكم بض الانضمة المهمة لزيادة قوة و حجم الظهر التي يجب اتباعها خاصة لمن يقوم بتدريباته المعتادة و لم يلاحظ نمو عضلة الظهر بالشكل المطلوب

التمارين

قم بالتحمية بالركض ل5 دقائق
قم بعمل مجموعتين من تمرين الجذب للأعلى و أد 10 تكرارات

التمارين الأساسية

التجديف بالبار T 

التجديف بالكابل (سحب ارضي ضيق)

الجذب للأعلى - الرفعة الميتة للقطنية 

التجديف بالدمبل

قم بأداء 4 مجموعات مكونة من 8 تكرارات فقط

من المهم إختيار وزن ثقيل لتصل مرحلة الإنهيار العضلي في آخر مجموعاتك
بعد أسبوعين من هذا النظام قم بإعادة التمارين كمجموعات سوبر سيت (عملاقة)
و قم بتغيير التمارين كل فترة لمفاجئة العضلات و حثها على النمو

جرب هذا النظام لمدة 3 أشهر و ستلاحظ أن عضلات ظهرك قد حققت نمو كبير و زادت قوتك في أداء التمارين و إزداد حجم ظهرك و عرضه

افضل برنامج تمارين كمال الاجسام

افضل برنامج تمارين كمال الاجسام للجميع

ملاحظات  :

عدم التسرع بحمل وزن زائد

  التدريب بهدوء و عدم تسرع  فى اداء الحركات

الراحة + التغذية 

يجب ان تبرمج برنامج للأوزان الخاصة بك تصاعديا 

يجب ان تكون على علم ماذا سوف اتمرن قبل الدهاب الى الصالة ولا تدع احدا يقلب لك برنامجك إلا إذا كان لك مدرب فهو على علم اكثر منك

اليوم الأول : ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل ضغيط / )
تمرينات الذراع : ( بار / دمبل تبادل /بار متعرجة  / دمبل على شكل مطرقة  )

اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )
تمرينات الظهر : ( جهاز خلفي/ جهاز امامي/سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض )
تمرينات الترايسيبس: ( جهاز كيبل / دمبل خلف الرأس /)

اليوم الرابع: ( راحة )
اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / رفرفة أمامى / رفرفة خلفى )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )

اليوم السادس: ( راحة )
اليوم السابع: ( أرجل كاملة )

 جميع التمرينات 4 دورات X 10 تكرارات
الأرجل  5 دورات X 12 تكرار.

تمرين جميع العضلات بتمرين واحد (البار ديدليفت)

تمرين جميع العضلات بتمرين واحد (البار ديدليفت)

تمرين البار ديدليفت 

تمرين لانستطيع أن نتجاهل اهميته وفوائده الفريدة والتي تتمثل بــ ؟

رفع من معدل قوة وتحمل واتزان وشد نقاط عضلية كثيرة في جسم الإنسان ومنها عضلات الأرداف و الفخذين والساقين والبطتيين والجوانب وأسفل الظهر والمثلثية وعضلات المعدة السداسية والسواعد وهذا يؤؤل الى زيادة معدل الاوزان المرفوعة خلال التدريبات العضلية بصورة ملحوظة

أكثر تمرين يساعد على الأفراج عن هرمون التستيرون المساعد في عملية بناء العضلات ويرفع من معدل الأيض و ويسرع ويطور عملية البناء والهدم الخاصة بالالياف العضلية 

يقوي أوتار وأربطة الركبتين والكاحلين والوركين ويزيد من معدل مرونتهم وتحملهم وبذلك يساعد على وقايتهم من الاصابات المفصلية الخطيرة

واهم فائدة تعود على العمود الفقري للإنسان فهذا التمرين يعيد رسم الشكل الجمالي التناسقي للعمودي الفقري فيقوم بتصحيحه وموازنته وتقوية أربطته المفصلية وهذا بدوره يخفف من خطورة الاصابة بالديسك واوجاع الظهر المختلفة 

طريقة الاداء : 

1- ثني الركبتيين والهبوط لمسك البار ولايجوز الهبوط بتاتا بوضعية استقامية للركبتيين

2- مسك البار بقبضتي اليدين بصورة منفرجة ومتوازية مع مستوى الكتفين على ان يكون باطن القبضة اليمنى عكس باطن القبضة اليسرى 

3- الصعود للاعلى والبدأ بعملية موازنة الجسم وطريقة المسك وفرد الأرجل قليلا والتاكد من استقامة الظهر والنظر 

4- الان اهبط بالوزن بصورة تدريجية بحيث يكون البار ملامسا لساقيك اثناء الهبوط حتى تلامس الاوزان الجانبية الارض مع التحذير التام بضرورة ثني الركبتيين بالتزامن مع عملية الهبوط والحفاظ التام على إستقامة الظهر وعدم تحدبه او تقوسه بصورة واضحة واستقامة الرأس والنظر 

5- بعد ان تتم عملية الهبوط بنجاح انتقل الى وضعية الصعود السريع مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم ميلانه للخلف واستقامة الرأس والنظر

كيف تسريع عملية تضخيم العضلات ؟

تسريع عملية تضخيم العضلات ؟

لكي تصل إلى اقصى بناء عضلي ممكن لاتخلط بين تمارين الايروبيك والتمارين القلبية مع تمارين حمل الأوزان في نفس اليوم لكي تتجنب تأثيرها السلبي على عملية النمو العضلي فرغم الفوائد العظيمة للتمارين القلبية وتمارين الايروبيك الا انها تستهلك طاقة اضافية من مخزون الجلايكوجين العضلي بالاضافة الى استنفاذها لجهد عضلي اضافي يؤثران لاحقا بشكل سلبي على عملية نمو وتطور العضلة 

الممرنة 

لذا يحبذ فصل اوقات وايام تأدية التمارين القلبية وتمارين الايروبيك عن تمارين البناء العضلي فمثلا يمكنك تقسيم جدولك التدريبي الاسبوعي كالتالي 3 ايام مخصصة لتمارين البناء العضلي ويومان مخصصة لتمارين الايروبيك والتمارين القلبية ويومان راحة او يمكنك دمج المنظومتان التدريبتان بشرط تقليل عدد التمارين والجولات المخطط ادائها في تمارين البناء العضلي فمثلا يمكنك استبدال الجدول التدريبي اليومي ذا العضلتيين بجدول تدريبي ذا العضلة الواحدة هنا يمكنك توفير الوقت والجهد واستغلالهما بدمج تمارين الايروبيكس والتمارين القلبية 

 للتذكير

اقصى مدة تدريبية من الممكن ان تقضيها في الجيم هي 90 دقيقة وللراغبين في زيادة كتلتهم العضلية 60 دقيقة تشمل تمارين الاحماء والاطالة والتبريد والتمارين الاساسية

لايحبذ تمرين عضلتيين مترابطتي التاثير بنفس اليوم 

بمعنى لايحبذ تمرين عضلة الصدر وعضلة التراي معا ولا يحبذ تمرين عضلة الظهر مع عضلة الكتف معا ولا يحبذ تمرين عضلة الكتف و التراي معا والسبب ان تاثير الاوزان المحمولة او المرفوعة او المسحوبة تاثر في نقاط عضلية مشتركة لتلك العضلات