افضل برنامج تمارين كمال الاجسام

افضل برنامج تمارين كمال الاجسام للجميع

ملاحظات  :

عدم التسرع بحمل وزن زائد

  التدريب بهدوء و عدم تسرع  فى اداء الحركات

الراحة + التغذية 

يجب ان تبرمج برنامج للأوزان الخاصة بك تصاعديا 

يجب ان تكون على علم ماذا سوف اتمرن قبل الدهاب الى الصالة ولا تدع احدا يقلب لك برنامجك إلا إذا كان لك مدرب فهو على علم اكثر منك

اليوم الأول : ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل ضغيط / )
تمرينات الذراع : ( بار / دمبل تبادل /بار متعرجة  / دمبل على شكل مطرقة  )

اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )
تمرينات الظهر : ( جهاز خلفي/ جهاز امامي/سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض )
تمرينات الترايسيبس: ( جهاز كيبل / دمبل خلف الرأس /)

اليوم الرابع: ( راحة )
اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / رفرفة أمامى / رفرفة خلفى )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )

اليوم السادس: ( راحة )
اليوم السابع: ( أرجل كاملة )

 جميع التمرينات 4 دورات X 10 تكرارات
الأرجل  5 دورات X 12 تكرار.

3 نصائح لتحسين نمو عضلة الصدر

3 نصائح لتحسين نمو عضلة الصدر

لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.

ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب اليك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

1- التمرين السلبي: 

أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.

لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 % ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه ).

قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوه: 

القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.

احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه: 

سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.

احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.

أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الصدر

أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الصدر

لا يمكنك بناء عضلات صدر ضخمة إلا إذا مرنتها بشكل صحيح، تجنب هذه الأخطاء الشائعة حتى تحصل على أفضل النتائج وتتمتع بعضلات صدر ضخمة.

1- رفع (المؤخرة) من على البنش

تجد الكثير من اللاعبين يقومون برفع المقعدة والفخذين بعيدا عن البنش حتى يتمكنوا من رفع أوزان أكبر، مما يؤدي إلى تعرضهم للإصابة بشكل كبير، وربما تكون هذه الحركة مفيدة لرفع أوزان أكبر وتحطيم أرقام قياسية في بعض الألعاب الأخرى، ولكنها تعتبر خطأ كبير في رياضة كمال الأجسام، لذلك على لاعب كمال الأجسام أن يقوم بتثبيت ظهرة وأفخاذه وملامستهم للبنش بشكل مستقيم عند أداء تمارين الضغط على البنش.

2- عدم إحكام القبضة على البار

خطأ أخر يقع فيه الكثير من لاعبي كمال الأجسام، وهو عدم إلتفاف الإبهام على البار بشكل جيد، بل نجد بعض اللاعبين يقومون بجعله أسفل البار بجانب باقي الأصابع، ومع هذه القبضة في الغالب لا تكون هنالك مشاكل كبيرة في أغلب الأحيان، ولكن يوجد إحتمال 1% من حدوث مشاكل خطيرة وخاصة عند حمل أوزان كبيرة وإنزلاقها فوق اللاعب، مما يؤدي إلى إصابته وربما منعه من ممارسة هذه الرياضة مرة أخرى.

3- النزول بالبار بشكل غير صحيح

بعض اللاعبين يخطئ في تحديد نقطة نزول البار، فنجد من يهبط بالبار فوق رقبته أو ذقنه أو غير ذلك، يجب مراعاه نقطة النزول حتى تحصل على أكبر فائدة وتركيز على العضلات المستهدفة من التمرين، فعند تدريب عضلات الصدر العليا يجب النزول بالبار إلى منطقة أعلى الصدر، وعند تدريب العضلات الوسطى يكون النزول إلى نقطة منتصف الصدر، 
أما عند تدريب العضلات السفلى فيكون النزول إلى أسفل منطقة الصدر.

4- البداية دائما بتمرين الدفع على البنش

تمرين الدفع بالبار على البنش تمرين هام، لا يجب تجاهله لما له من فوائد كبيرة لبناء عضلات الصدر، ولكن البدء دائما بهذا التمرين يعتبر خطأ شائع، فعند الإنتهاء منه تنخفض مستويات الطاقة في جسمك، مما لا يجعلك تؤدى باقي التمارين بنفس الطاقة وبنفس الأوزان، فعليك تغيير برنامجك التدريبي دائما، حاول أن تبدأ بتمارين أخرى مثل الدفع بالدمبلز على البنش العالي أو الرفرفة بالدمبلز، عندما تكون مستويات الطاقة لديك في أعلى مستوياتها.

تمرين جميع العضلات بتمرين واحد (البار ديدليفت)

تمرين جميع العضلات بتمرين واحد (البار ديدليفت)

تمرين البار ديدليفت 

تمرين لانستطيع أن نتجاهل اهميته وفوائده الفريدة والتي تتمثل بــ ؟

رفع من معدل قوة وتحمل واتزان وشد نقاط عضلية كثيرة في جسم الإنسان ومنها عضلات الأرداف و الفخذين والساقين والبطتيين والجوانب وأسفل الظهر والمثلثية وعضلات المعدة السداسية والسواعد وهذا يؤؤل الى زيادة معدل الاوزان المرفوعة خلال التدريبات العضلية بصورة ملحوظة

أكثر تمرين يساعد على الأفراج عن هرمون التستيرون المساعد في عملية بناء العضلات ويرفع من معدل الأيض و ويسرع ويطور عملية البناء والهدم الخاصة بالالياف العضلية 

يقوي أوتار وأربطة الركبتين والكاحلين والوركين ويزيد من معدل مرونتهم وتحملهم وبذلك يساعد على وقايتهم من الاصابات المفصلية الخطيرة

واهم فائدة تعود على العمود الفقري للإنسان فهذا التمرين يعيد رسم الشكل الجمالي التناسقي للعمودي الفقري فيقوم بتصحيحه وموازنته وتقوية أربطته المفصلية وهذا بدوره يخفف من خطورة الاصابة بالديسك واوجاع الظهر المختلفة 

طريقة الاداء : 

1- ثني الركبتيين والهبوط لمسك البار ولايجوز الهبوط بتاتا بوضعية استقامية للركبتيين

2- مسك البار بقبضتي اليدين بصورة منفرجة ومتوازية مع مستوى الكتفين على ان يكون باطن القبضة اليمنى عكس باطن القبضة اليسرى 

3- الصعود للاعلى والبدأ بعملية موازنة الجسم وطريقة المسك وفرد الأرجل قليلا والتاكد من استقامة الظهر والنظر 

4- الان اهبط بالوزن بصورة تدريجية بحيث يكون البار ملامسا لساقيك اثناء الهبوط حتى تلامس الاوزان الجانبية الارض مع التحذير التام بضرورة ثني الركبتيين بالتزامن مع عملية الهبوط والحفاظ التام على إستقامة الظهر وعدم تحدبه او تقوسه بصورة واضحة واستقامة الرأس والنظر 

5- بعد ان تتم عملية الهبوط بنجاح انتقل الى وضعية الصعود السريع مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم ميلانه للخلف واستقامة الرأس والنظر

كيف تسريع عملية تضخيم العضلات ؟

تسريع عملية تضخيم العضلات ؟

لكي تصل إلى اقصى بناء عضلي ممكن لاتخلط بين تمارين الايروبيك والتمارين القلبية مع تمارين حمل الأوزان في نفس اليوم لكي تتجنب تأثيرها السلبي على عملية النمو العضلي فرغم الفوائد العظيمة للتمارين القلبية وتمارين الايروبيك الا انها تستهلك طاقة اضافية من مخزون الجلايكوجين العضلي بالاضافة الى استنفاذها لجهد عضلي اضافي يؤثران لاحقا بشكل سلبي على عملية نمو وتطور العضلة 

الممرنة 

لذا يحبذ فصل اوقات وايام تأدية التمارين القلبية وتمارين الايروبيك عن تمارين البناء العضلي فمثلا يمكنك تقسيم جدولك التدريبي الاسبوعي كالتالي 3 ايام مخصصة لتمارين البناء العضلي ويومان مخصصة لتمارين الايروبيك والتمارين القلبية ويومان راحة او يمكنك دمج المنظومتان التدريبتان بشرط تقليل عدد التمارين والجولات المخطط ادائها في تمارين البناء العضلي فمثلا يمكنك استبدال الجدول التدريبي اليومي ذا العضلتيين بجدول تدريبي ذا العضلة الواحدة هنا يمكنك توفير الوقت والجهد واستغلالهما بدمج تمارين الايروبيكس والتمارين القلبية 

 للتذكير

اقصى مدة تدريبية من الممكن ان تقضيها في الجيم هي 90 دقيقة وللراغبين في زيادة كتلتهم العضلية 60 دقيقة تشمل تمارين الاحماء والاطالة والتبريد والتمارين الاساسية

لايحبذ تمرين عضلتيين مترابطتي التاثير بنفس اليوم 

بمعنى لايحبذ تمرين عضلة الصدر وعضلة التراي معا ولا يحبذ تمرين عضلة الظهر مع عضلة الكتف معا ولا يحبذ تمرين عضلة الكتف و التراي معا والسبب ان تاثير الاوزان المحمولة او المرفوعة او المسحوبة تاثر في نقاط عضلية مشتركة لتلك العضلات