أقوى التدريبات لعضلات البطن (فيديو + اهم النصائح والاسباب )

لعل  ان العديد من الشباب يعانون من عضلة الكرش (البطن) ، بحيث تعتبر البطن هي أحد أهم الأشياء التي يبحث عنها كل من يهتم بالرشاقة من الرجال والسيدات علي حد سواء ، ما يجب علينا معرفته عن عضلة البطن هو  حرق الدهون وإظهار العضلة بحيث ان الدهون تغطي عضلة البطن ولا تقل ان بمجرد حرق الدهون ساحصل على عضلة مشدودة !! لا بالعكس لا تنسى التمارين لإظهار وشد عضلة البطن 

اولا : لماذا لا  تظهر عضلات البطن ؟ 

التغذية الخاطئة ! يظن البعض ان حرمان الجسم من الاكل يؤدي إلى إظهار عضلة البطن !!! 

فقط يجب الانتباه إلي نوعية الأطعمة وكيفية تناولها ومواقيت ذلك وليس المقصود الحمية ! لا لان الحرمان يؤدي الى جعل جسمك يأكل بشراسة 

ما يجب مراعاته هو تجنب اكل الملح و المخللات والأطعمة السريعة والأطعمة المقلية أيضاً إلي حث الجسم علي تخزين الماء ومن ثم مكافحة ظهور عضلات البطن.

لا تحرم نفسك كليآآآآ من اكل النشويات لان هذا يؤدي إلى حرمان الجسم من هرمونات حرق الدهون كما ان الإكثار من النشويات كثيرآآ يساهم في زيادة الكرش لذلك يجب اكل النشويات بعقلانية

عدم شرب الماء بكثرة يؤدي الى عدم غسل الجسم من السموم، 

قلة النوم  يدفع الجسم لإفراز هرمون الكورتزيول بالتالي تشجيع  الدهون للتمركز في منطقة المعدة

عدم ممارسة  السباحة والمشي وركوب الدراجات 

العديد من الشباب يريدون التخلص من دهون البطن بسرعة لذلك تراه يركز كثيرا على هذه العضلة يوميا فالتركيز بشكل يومي على عضلة معينة يؤدي إلي قتلها بدلاً من تنميتها

نقطة اخرى هي التدخين والمشروبات الغازية. اولا التدخين يحرم الجسم من إيصال الاغذية الى العضلات والمشروبات تساعد في تخزين الدهون في الجسم

إليكم  اهم التمرين القوية لشد عظلة البطن

افضل برنامج تمارين كمال الاجسام

افضل برنامج تمارين كمال الاجسام للجميع

ملاحظات  :

عدم التسرع بحمل وزن زائد

  التدريب بهدوء و عدم تسرع  فى اداء الحركات

الراحة + التغذية 

يجب ان تبرمج برنامج للأوزان الخاصة بك تصاعديا 

يجب ان تكون على علم ماذا سوف اتمرن قبل الدهاب الى الصالة ولا تدع احدا يقلب لك برنامجك إلا إذا كان لك مدرب فهو على علم اكثر منك

اليوم الأول : ( صدر / ذراع )
تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل ضغيط / )
تمرينات الذراع : ( بار / دمبل تبادل /بار متعرجة  / دمبل على شكل مطرقة  )

اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )
تمرينات الظهر : ( جهاز خلفي/ جهاز امامي/سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض )
تمرينات الترايسيبس: ( جهاز كيبل / دمبل خلف الرأس /)

اليوم الرابع: ( راحة )
اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / رفرفة أمامى / رفرفة خلفى )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )

اليوم السادس: ( راحة )
اليوم السابع: ( أرجل كاملة )

 جميع التمرينات 4 دورات X 10 تكرارات
الأرجل  5 دورات X 12 تكرار.

اهم الاغدية لزيادة الحجم والقوة للجسم

اهم الاغدية لزيادة الحجم والقوة للجسم

ان رياضة كمال الاجسام كغيرها من الرياضات تعتمد على الغذاء بشكل كبير ، ففي كمال الاجسام يكون الاهتمام بالغذاء يوازي الاهتمام بالتمارين ، كما هو معروف التمارين تمثل 30% في بناء الجسم اما الباي 70% ( الاغذية + الراحة )

 البيض

متى : يكون في اي وجبة البروتين المثالي : يتم تحمييل البروتين مع الكولستيرول ويعتقد عادة ان هذا من مكمون الغذاء السئولكن في الواقع هذا من كامل الفوائد الايجابية مثل الحفاظ على مستوى هرمون الذكورة وسلامة اغشية الخلايا العضلية , في دراسة واحدة، الاشخاص الذين تناولوا ثلاث بيضات الكاملة يوميا مع اتباع برنامج قوة التدريب مرتين أنتجت مكاسب في كتلة العضلات وقوتها من أولئك الذين تناولوا بيضة واحدة فقط أو الذين لا ياكلون بيضوفي دراسات، 640 ملليغرام يوميا من الكوليسترول إضافية من البيض انخفضت كمية LضL (الضار) جزيئات الكولسترول المرتبطة بتصلب الشرايينمقادير: 3 بيضات كبيرة جدا: 255 سعرة حرارية، 21 غرام من البروتين، 1 غرام الكربوهيدرات، 18 غراما من الدهون
البيض : غني بالبروتين ،  غنية بالدهون المفيدة  تناوله على الإفطار ، ان تتناول بياض البيض ، او البيض المسلوق وسوف يغذي جسمك بالعناصر التي يحتاجها طوال اليوم ، 

الدجاج : فهو من اكثر المصادر الغنية بالبروتين ،  صدور الدجاج  لا تحتوي على الكثير من الدهون ،  تناولها قبل التمرين ، وبعد التمرين

 اللحم البقري متى : يكون في الغذاء او العشاء

لماذا : هذه اللحوم هو مهم نظرا لمحتواه من البروتين، والدهون المشبعة والكوليسترول، وجميعها تحفاظ على مستويات التستوستيرون العالية اللحم البقري يوجد بيه مستويات اعلى بكثير من حمض اللينوليك مترافق واومبغا 3 الاحماض الامينيةوذلك لان الماشية تتأثر في غذائها في المقام الاول من الاعشاب الطبيعيةوثبت ان يوجد به دهون صحية وفي العديد من التجارب اثبتت انه يساعدفي تقليل دهون الجسم ويحولها لطاقة ويزيد من كتلة العضلات والقوة في نفس الوقتلمقادير: 8 أونصة من لحوم البقر الخالية من الدهون : 392 سعرة حرارية، 48 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 22 غراما من الدهون

السلمون  متى: في الغذاء والعشاء

لماذا: انها غنية جدا بالاحماض الامينية الاساسية واوميغا 3 واحماض الدوكوساهيكساتوبك* أحماض أوميغا 3 الدهنية تحسن حساسية الأنسولين، مما يعزز العضلات تخليق البروتين (نمو العضلات) وزيادة الجلوكوز وامتصاص الأحماض الأمينية.يتم حرق اوميغا 3 بسهولة للحصول على الوقرد ويتجنب الجليوكوجين في العضلات للحفاظعلى عضلات اكبر بالاضافة الي ذلك يساعد اوميغا3 لاستشفاء الالياف العضلية بعد التمرينالمقادير: 8 أوقية من سمك السلمون الأطلسي: 416 سعرة حرارية، 45 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 24 غراما من الدهون

الارز البني:  متى: في الغذاء او العشاء

لماذا: الأرز البني هو الحبوب الكاملة التي توفر الألياف لتساعد على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على مستويات الانسولين ثابت، توريد لكم مع الطاقة لآخر طوال اليوم.

* انها عالية في حمض الغاما غاما، وهو من الأحماض الأمينية التي تعمل كناقل عصبي في الجسم، والذي يعزز مستويات هرمون النمو بنسبة تصل إلى 400؟

* يمكنك تحضير الأرز البني بطريقة من شأنها أن تعزز مستويات GإBإ: ينقع في الماء الساخن لمدة ساعتين قبل الطهي للحث على إنبات طفيف أو استخدام التدفئة التعريفي ظوجيروسهي نظام طباخ رايس وأدفأ الذي لديه خاصة وضع الذي يعطي الأرز البني حمام ساخن لمدة ساعة قبل الطهي

المقادير: 1 كوب من الأرز البني المطبوخ: 218 سعرة حرارية، 5 غرامات من البروتين، الكربوهيدرات 46 ز، 2 غرام من الدهون

السمك :  السمك يساعد على تنشيط المخ
بروتين السمك من البروتينات ذات الجودة الجيدة
 السمك يحتوي على اوميجا 3 
اللحوم  :  اللحوم من المصادر الغنية بالبروتينات
 تساعد في بناء العضلات كما انها تساعدك في رفع اوزان اكبر
الخضراوات : هي مصدر للألياف ومصدر كبير للفيتامينات ، كما انها تساعد على الهضم وتنشيط عملية الأيض
الحليب : المصادر الغنية بالكالسيوم ، والكالسيوم من العناصر التي تقوي العظام ، غني بالبروتين
الشوفان : تناول الشوفان مع الحليب منزوع الدسم فهو مصدر غني بالألياف  الشوفان من المصادر الغنية بالكاربوهيدرات المفيدة ، والكاربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأول في جسم الإنسان ينصح اخده قبل التمرين 
التفاح الاخضر:  تعوض جسمك بالسوائل والكربوهيدرات التي فقدها اثناء التمرين 
 يساعد في تنشيط عملية الأيض لدى الإنسان.
الماء  : يتكون جسم الإنسان 70% من الماء ، ولا حياة بدونه ،فهو مصدر الحياة لجميع المخلوقات .

 يقول الخبراء :ء انه اذا قللت من شرب الماء فسوف يمتلئ جسمك بالدهون بشكل اكبر .
 يفضل ان تتناول على الأقل 8 اكواب ماء يومياً ، كما ان الماء يساعد في تنشيط عملية الأيض.
 ينصح بعدم شرب الماء بعد او قبل الأكل مباشرة

عندما يتعلق الامر الي عدد لا حصر له من الاطعمة التي يمكن ان تضعها في جسمك

.

تقرير : كل ماتريد معرفته عن المكملات ( الثمن ، الانواع ، فوائد ، الاضرار )

في هذا الموضوع سوف اجيب  عن اغلب الاسئلة الشائعة عند الشباب بخصوص المكملات الغذية   ، سوف ابدأ الموضوع من خلال مثال لشخص مبتدئ لم يمارس رياضة كمال الاجسام ويود دخول هذا العالم كما يريد ان يبدأ بتناول المكملات الغذائية ، إذا ساطرح الاسئلة واجيب عنها ! 

الاسئلة : ماهي المكملات ؟ ما ثمنها ؟ ما انواعها ؟ هل لها اضرار او تأثير على الصحة في المستقبل ؟ هل نبدأ في اخد المكملات في اول حصة او حتى نتعود على رياضة كمال الاجسام ؟ ماهي الجرعات المناسبة التي يجب علي ان اخدها من المكملات ؟هل يمكنني ان اخد المكملات دون تمارين ؟ هل يمكن ان اخد المكملات في اوقات الراحة ام فقط  في ايام التمرين ؟ماهي الاوقات المناسبة لتناول المكملات ? كيف اختار المكمل الغذائي المناسب لجسمي

اتمنى ان لا اكون قد نسيت سؤال مهم ، هذه اغلب الاسئلة التي تصلنا ، فهي اسئلة تتكرر دائما عند الجميع وخاصة من يهتم بهذه الرياضة 

ارى دآئما تردد الشباب حول اخد المكملات الغذائية بحث ان اغلبهم يخلط بين المكملات والهرمونات والمنشطات لذلك ترى بانه ياخذ فكرة خاطئة عن المكملات وبالتالي يبني تفكير خاطئ 

لذلك او ان اعطيكم تعريف بسيط للمكملات ،

• # ماهي المكملات  : (يمكنك التعرف على الفرق بين المكملات والمنشطات كي تمحوا ذلك التفكير الخاطئ ) 

ما الفرق بين المنشطات و بين المكملات الغذائية !!

المكملات الغذائية هي تركيبة مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية (حيوانية، نباتية وغيرها من المواد المكونة لوجبة غذائية طبيعية) وهي منتجات جاهزة توجد بمختلف الاشكال والاحجام ، تحتوي على المادة الغذائية او المركب الغذائي الذي يهدف الرياضي الى زيادة نسبته في الجسم او الخلايا العضلية للحصول على الطاقة اللازمة او لزيادة مساحة الخلية العضلية وذلك حسب الفعالية التخصصية بغية الوصول لأعلى انجاز رياضي . وتناول كل نوع من المكملات يتم وفق جرعات مقننة ويكون حسب حاجة الرياضي ونوع المكمل الذي تحتاجه فعاليته وما يبذله من جهد عضلي. 

• # فوائد المكملات الغذائية : 

امداد الجسم بالطاقة اللازمه للنشاط الممارس.

اعادة بناء الخلايا التالفة وصيانة الالياف العضلية بعد التمارين الرياضية.

كسب القوة العضلية.

استعادة الحالة الطبيعية وسرعة الاستشفاء بعد الجهد البدني الشديد.

• # كيف تعمل المكملات الغذائية في زيادة الوزن والكتلة العضلية ؟

عندما نقوم بتمرين معين فإن الالياف العضلية تتمزق ، لذلك يحتاج الجسم إلى الراحة والاغدية كي تتم عملية الاستشفاء بطريقة سليمة ، في هذه الحالة هنا عند تناول المكملات ( البروتينات مثلا )  تبدأ في عملية بناء العظلات ( الاياف العضلية ) التي تم هدمها اثناء التمرين 

اهم شيء في المكملات انها سريعة الامتصاص والهضم من 45 الى 60 دقيقه فهذا هو الفرق بين المكملات والاغدية الطبيعية في سرعة الإمتصاص بحيث ان الاغذية الطبيعية تتطلب وقت كي تتحول وتتجزء لكي يمتصها الجسم المشكلة ان بعض الاجسام لا تستفيد من كل ما يتناوله الإنسان لذلك يحتاج إلى مكملات سريعة الهضم ومن هنا نستخلص ان هناك انواع من امكملات . لذا ماهي انواع المكملات ؟

• #  انواع المكملات ؟

يمكن تقسيم المكملات الى عدة انواع ومنها:

1_ مكملات زيادة الوزن { الجاينر}

2_ مكملات الضخامة

3_ الامينو

4_ الكرياتين

5_ منتجات الباور والبمب

6_ حوارق الدهون 

7_ الجلوتامين والحفاظ على الكتلة العضلية

• # هل لها اضرار او تأثير على الصحة في المستقبل ؟ 

اولا لا تخلط بين المنشطات الهرمونية والمكملات الغذائية لان المنشطات اصلا محرمة دولية لان لها اضرار 

اما المكملات فهي طبيعية مستخلصة من اللحوم والبيض والجبن كما هو الحال عند مكمل  ( واي بروتين ) 

قد تصبح المكملات مضرة في حالة الإكثار منها فما زاد عن حده إنقلب إلى ضده ، فاللحم طبيعي ولكن الإكثار منه يضر في المعدة ، والبيض كذلك وغيرها من الماكولات الطبيعية إذا اكثرت منها تصبح مضرة للجسم

• #  هل نبدأ في اخد المكملات في اول حصة او حتى نتعود على رياضة كمال الاجسام ؟ 

الجواب نعم يمكن ان تاخد المكملات في اول حصة ، هناك من يقول لك لا يجب ان تاخدها بعد شهر من التدريب  او بعد اسبوعين ووو !! كل هذا كلام لا معنى له ، انت عندما تتمرن فإنك تقوم بحرق العضلات والالياف العضلية لذلك جسمك يحتاج إلى عملية الاستشفاء العضلي لذلك اخد المكملات سيقوم بهذه العملية على اكمل وجه

• # ماهي الجرعات المناسبة التي يجب علي ان اخدها من المكملات ؟

تختلف الجرعات من شخص لاخر لذلك سوف اعطيك  طريقة لحساب الجرعة 

سوف اعطيك طريقة لاخد البروتينات :

اولا يجب ان تعرف بان كل واحد كيلوغرام من الجسم يحتاج 2 غرام من البروتين 

اي انك إذا كنت تزن 70 كيلو غرام فانت تحتاج إلى 140 غرام من البروتين ويمكنك تناولها كتالي 

35 غرام في الصباح 

35 قبل التمرين ب 45 دقيقة 

35  غرام بعد التمرين مباشرة 

35 غرام قبل النوم 

في الصباح الجسم يكون صائم ويحتاج إلى الفيتامينات والبروتينات في هذه الفترة يستجيب الجسم للمكملات بسرعة 

قبل التمرين ليعطيك القوة لرفع الاوزان 

بعد التمرين للاستشفاء العضلي 

في الليل في فترة منتصف الليل الجسم يبدأ في عملية بناء الجسم تلقائيا لذلك يفضل ان يكون الإنسان نائم ليستفيد من هذه الفترة

# هل يمكنني ان اخد المكملات دون تمارين ؟

نعم يمكنك ذلك دون اي مشكل

• # هل يمكن ان اخد المكملات في اوقات الراحة ام فقط  في ايام التمرين ? 

نعم يمكن ان تاخد المكملات حتى وقت الراحة فقط إحترم الجرعة الخاصة بك اي المناسبة لوزنك اي مايحتاجها جسمك كما شرحت من قبل

• # ماهي الاوقات المناسبة لتناول المكملات ?

اربع اوقات
عند الإستيقاظ
قبل التمرين ب 45 دقيقة
بعد التمرين مباشرة
قبل النوم ( يفضل عدم السهر ..) افضل وقت للنوم 22 او 23 والإستيقاظ قبل شروق الشمس

• # كيف اختار المكمل الغذائي المناسب لجسمي

يجب ان تعرف ما تحتاجه يعني إذا كنت نحيف فيجب ان تختار المكمل الذي في نسبة من الفات ( الدهون ) والبروتينات حتى تحصل على الوزن المناسب من ثما يمكنك اخد البروتينات آلصافية  مثال : البرو كومليكس 

يعد   برو كومبلاكس جينر :  من مكملات زيادة الوزن وهي مكملات يتم تناولها من قبل الاشخاص الذين يعانون من النحافة ويتميز هذا النوع من المكملات بأرتفاع كمية الـبروتين وكذلك الكارب

يتكون من ......

البروتينات عالية الجودة: ويتألف  من البروتينات عالية القيمة البيولوجية، وهو ما يعني أنها سهلة الهضم والأمتصاص وذلك لأنها توفر مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية لدعم عملية إعادة البناء * كل جرعة  توفر 60  جرام من الـبروتين لبناء العضلات ويتكون من 7 مصادر فريدة من نوعها. 

اهم مميزات Pro Complex gainer 

ء 650 سعرة حرارية
ء قليل السكريات
ء يتكون من 7 بروتينات ممتازه تشمل الواي بروتين و  الكازين والبيض
ء نسبة عالية من البروتين إلى نسبة كارب
ء يمزج بشكل سهل ، في الخلاط او بالملعقة
ء سهل الشرب
ء متوفر بنكهات : الموز ء الشيكولاتة ء الفراولة ء الفانيليا


انوع التاني هو خاص فقط بالفات اي يزيد الدهون للجسم مثل مكمل سيريس ماس

اما النوع الثالت هو خاص بالاشخاص الذين يريدون زيادة كتلة العضلة فقط بدون دهون  مثال : 

gold standard whey protein

elite whey protein 

إخترت لكم هذين المنتوجين لجودتهما العالية بحيث 30 غرام من هذين المنتوجين يحتوي على 25 غرام من البروتين وهذه نسبة عالية 

اما الاخير هذا هو hansa x sport whey protein

منتوج  جد رائع بحث 30 غرام منه مع 300 ميليلتر من الحليب يحتوي على 33 غرام من البروتين والفيتامينات  والاحماض الامينية وهو سريع الهضم . انصح لمن يريد استعمال المكملات ان يبحث عن هذا المنتوج ثمنه في المانيا 50 اورو لـ 2،5 كيلوغرام منتوج غير متواجد بكثرة يباع اكثر في روسيا 

اثمنة المكملات 

بالنسبة للاثمنة فهي تختلف من منتوج لاخر ولكن إذا اردنا ان نتحدث عن المنتوجات التي ذكرتها في هذا الموضوع فهي تتراوح مابين 500 درهم  إلى 900 درهم مغربي 

اتمنى ان اكون قد وفقت في شرح جميع النقاط التي تتعلق بالمكملات ، إذا كان هناك اي استفسآر ضعه في تعليق وسوف ارد عليك سريعا ، لا تنسو مشاكة الموضوع مع زملائكم

.

ما الفرق بين المنشطات و بين المكملات الغذائية !!

هو سؤال اختلف فيه الكثير من الناس . ومن اجل الاجابة عن السؤال سوف نقدم شرحا مبسطا نتمنى ان يستفد الكل

 ان لاعب كمال الأجسام يجب أن تتوافر له الكمية الكافية في التغذية و التي تحتوي على البروتينات و الفيتامينات . و لاجل هدا وفر للاعبي كمال الاجسام بعض المكملات المساعدة على تدعيم الاداء الرياضي اقوووول مساعدة اي وجبة تكميلية و ليست وجبة كاملة .

وفي الاسواق لوحظ انه يوجد نوعين من المواد التي تحتوي على البروتينات منها المنشطات  ومنها المكملات . 

فما الفرق بين المنشطات و بين المكملات الغذائية !

فالمنشطات:

ينطبق عليها الضرار المتعارف عليها و هي ممنوعة دوليا و لها أضرار مدمرة للصحة على المدى الطويل, و هي عبارة عن هرمونات ‏( و غالباً ما تكون في شكل حقن)

أما المكملات:

فهي صورة مشروعة و غير ضارة من صور تدعيم الأداء الرياضي‏,‏ و هي عبارة عن منتجات مستخلصة من مكونات غذائية مثل بروتين الصويا و شرش الحليب والحليب خالي الدسم و غيرها من المواد التي تدخل في تكوين وجباتنا التي نأكلها بصورة طبيعية‏,‏ و لكنها تحضر بصورة مقننة بحيث تعطي الجسم نسبة عالية من البروتين بدون الدهون و الكوليسترول الموجودين معه في الطبيعة مثلما يحدث عند شرب الحليب كامل الدسم أو أكل البروتين الحيواني‏,‏ وأحيانا يضاف اليها الكربوهيدرات المركبة من أجل الطاقة و كذلك بعض الفيتامينات والمعادن‏.‏
هذه المكملات يعد استخدامها ـ كل نوع حسب جرعته‏ وحسب احتياجات الجسم و مدي ما يبذله من مجهود عضلي ـ تعتبر عاملا مساعدا لتحسين الأداء الرياضي و مكملا للغذاء الصحي لدي الرياضيين خاصة في عالم الوجبات السريعة و غير الصحية الذي نعيشه هذه الأيام‏.‏


.