النظام الغذائى اللازم إتباعه لزيادة الوزن ( خاص للمبتدئين)

 النظام الغذائى اللازم إتباعه لزيادة الوزن ( خاص للمبتدئين)

كثير من  المبتدئين يسألون عن النظام الغذائى اللازم إتباعه لزيادة الوزن لذلك قررت ان اقدم لكم هذا النظام الغذائى المتكامل الخالى من أي نوع من المنشطات

أولاً: وجبة الإفطار تحتوى على

  لبن طبيعى يفضل يكون جمسى نظرا لإحتواءه على نسب عالية من الكالسيوم حوالى 350 مل

من واحد إلى إثنين رغيف (مصدر للكربوهيدرات أو النشويات

طبق عسل أسود متوسط الحجم (مصدر للحديد ويعطى سعرات حرارية عالية وطاقه

كوب أو إثنين زبادى (مصدر للكالسيوم
. 

من 6-8 بيضات يفضل نزع الصفار والإكتفاء بالبياض نظراً لأن القيمة البروتينيه موجودة فى البياض أما الصفار فله بعض الأضرار مثل رفع نسبة الكوليسترول ويسبب أحياناً حساسيه لدى بعض الأشخاص وبياض البيض يعتبر من أفضل انواع البوتين الحيوانى اللتى يمتصها الجسم بسهولة

.
. 

ثانياً: وجبة الغداء:

 طبق أرز كبير حوالى 350 جم أو مكرونه أيضاَ حوالى 350جم

طبق خضار (أى نوع لا يشطرت نوع معين) ولكن يفضل السبانخ  نظراً لإحتوائهم على نسبة كبيرة من الحديد

 طبق سلطة كبير يحتوى على كل العناصر (جزر - خس - فجل - طماطم - خيار - بصل) يفضل إضافة الزيت والملح إلى السلطة حيث أن الزيت به كمية كبيرة من الدهون المشبعة (saturated fats) التى تزيد من حجم العضلات على عكس الدهون الغير مشبعه (unsaturated fats) هذا الطبق يحتوى على كميه عالية من الفيتامينات التى تساعد على تقوية الأعصاب.

 رغيف ( مصدر للنشويات )

 بالنسبة للحوم حوالى 200 - 250 جم  لحم بقرى ويفضل من الفخذ أو لحم أبيض (فراخ) ويفضل صدور الفراخ أو سمك وأوصيكم بالسمك لأن به نسبه عاليه من الفوسفور الذى يعطى طاقة عاليه نظراً لأنه يدخل فى تركيبADP) (adinosine di phosphate ) الذى يتحول إلى (ATP) (adinosine tri phosphate) وهو المركب الأساسى للطاقة فى الجسم وأيضا به أفضل مصدر للبروتين الحيوانى.
 

 من الممكن إستبدال الأرز أو المكرونة بطبق من البطاطس المسلوقة المهروسه مضاف إليها بيض مسلوق مهروس وهذا الطبق لذيذ جدا ويجمع بين النشويات والبروتين الحيوانى فى الوقت ذاته.

ثالثاً: وجبة العشاء :

 
مثل اللإفطار ولكن يستبدل العسل الأسود بالعسل الأبيض لأنه يعطى للجسد صحة وتغذيه عاليه القيمه .

*** ملحوظة يرجى الإبتعاد عن المشروبات الغازية لأنها تسد النفس وأيضاً الشوكولاته.

*** هذا النظام سيزيد من وزنك مع التدريب والمواظبه عليه ستلاحظ فارق فى الوزن بعد أول شهر مالا يقل عن 7.5 ء 10 كجم بدون اللجوء إلى مكمل غذائى أو بروتين صناعى.

كيف تكون طريقة التنفس مهمة لتضخيم العضلات؟

كيف تكون طريقة التنفس مهمة لتضخيم العضلات؟

يتعرض الكثير من ممارسي رياضة كمال الاجسام من الوقوع في بعض الاخطاء التي قد تسبب لهم بعض الاعراض و تؤثر على صحتهم و لياقتهم . موضوع اليوم يتكلم عن كيفية التنفس و اهميتها لتضخيم العضلات

فطريقة التنفس أثناء العملية التدريبية لها أهمية كبيرة وليس فقط في بناء العضلات بل في جميع الرياضات، فهناك دائما مرحلتان للتنفس أثناء شد أو دفع الثقل ورجوعه إلى نقطة البداية مرة أخرى، فعلى المتدرب أخذ الشهيق في المرحلة الأولى ودفعه خارج الرئة في المرحة الثانية.

ومن الأخطاء الشائعة في ذلك الموضوع هو حبس النفس داخل الجسم وعدم إخرجه وهذا يسبب الكثير من الأعراض مع الإستمرار مثل زيادة ضغط الدم أثناء التدريب مما يسبب الصداع وأيضا هناك بعض الحالات تصل إلى التمزق في عضلات البطن، فيج تنضيم التنفس واللجوء إلى مدرب الصالة للتعرف منه على طرق التنفس الصحيحة.

وأيضا هناك عامل مهم جدا بالإضافة إلى التنفس وهو إطالة العضلة بين كل تدريب والأخر، بمعنى أنه بعد الإنتهاء مثلا من التدريبات على عضلة التراي سيس المجموعة الأولى حاول في وقت الراحة أن تقوم بعمل إطالات للعضلة وهذا يفيد كثيرا في فك الالياف العضلية مع إعطاء شكل جميل للعضلة على المدى الطويل.

إحذر فهناك الكثير من العوامل التي يجب مراعاتها أثناء عملية التدريب الرياضي وخاصة بناء العضلات في صالات الألعاب الرياضية، فالأشياء الصغيرة والتي يجب علينا الإنتباه لها ويغفل عنها الكثير ومن الممكن أن تؤدي إلى مشاكل في العملية التدريبية

تمارين صباحية مهمة لرشاقة دائمة ( بالصور )

بعض تمارين الصباح لرشاقة دائمة

يسرني ان اقدم لكم بعض تمارين الصباح بالصور التوضيحية نتمنى ان تعجبكم

تمرين1-  لرقبة 

 

استلقي على ظهرك، ركبتان مثنيتان، ذراعان ممدودتان على الأرض، الرأس مرتكز على الأرض: ارفعي الرأس محاولة ملامسة الذقن لمنطقة الصدر، بالتزامن
مع قبض إرادي لعضلات البطن، ثم معاودة إنزال الرأس بهدوء إلى وضعيته الأولى على الأرض. تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية.
حركة طويلة من الزفير أثناء رفع الرأس. ثم حركة عميقة من الشهيق أثناء إنزال الرأس.

هذا التمرين الذي يبدو بسيطاً، لكنه فعال جداً لتليين وتلطيف فقرات الرقبة، إذا تم هذا التمرين بهدوء وبعمق
تمرين 

2-تمرين1  الركبتان على الصدر

استلقي على ظهرك، ارفعي القدمين عن الأرض، اسحبي الركبتين باتجاه الصدر مع شد عضلات البطن، ثم معاودة إنزال القدمين إلى الأرض.
التكرار 10 مرات متتالية. حركة طويلة من الزفير صعوداً يليها حركة عميقة من الشهيق نزولاً

تمرين 3 - الجداف المبتدئ

الجلوس على الأرض، ركبتان مثنيتان ومتلاصقتان وكذلك القدمان، ظهر جالس، الصدر مدفوع إلى الأمام قدر الإمكان، اليدان على الركبتين.
أرخي اليدين إلى الأرض، رجعي الصدر إلى الوراء وصولاً إلى حدود فقدان التوازن، وقبل فقدان توازنك عودي إلى الوضعية الأولى. التكرار 10 مرات متتالية.
زفير مع التراجع إلى الوراء، شهيق مع الصعود إلى الأمام 

تمرين 4 -  الجداف

نامي على ظهرك، ساقان ممدودتان، ذراعان ممدودان خلف الرأس، رفع الصدر ومحاولة الجلوس مع وضع اليدين على الركبتين. التكرار 10 مرات.
زفير مع الجلوس، شهيق عند التمدد

تمرين  5 -  المضخة

وقوفاً، عصا بين اليدين على الصدر بدايةً، أبعديها إلى أقصى درجة ممكنة لكن دائماً على مستوى الصدر، انحني إلى الأمام مع الاحتفاظ بيدين ممدودتين إلى أقصى درجة ممكنة، لامسي العصا للأرض، معاودة الصعود إلى وضعية البداية والعصا بمحاذاة الجسم. التكرار 15 مرة.زفير نزولاً، شهيق صعوداً. الهدف الأساسي من هذا التمرين تسخين العضلات وتليين العمود الفقري 

تمرين6  -  الهليوكبتر

وقوفاً، ساقان متباعدتان، ذراعان ممدودان جانبياً، راحتي اليدين مفتوحتان إلى الأعلى، طبقي حركة دوران بالصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار. 

. شهيق على أحد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر. 15 مرة إلى اليمين وإلى اليسار

تمرين  7 -  وضعية رامي القرص

وقوفاً، ساقين متباعدين، ذراعين ممدودين جانبياً، راحتي اليدين مفتوحتين إلى الأسفل، ابرمي الصدر إلى اليمين، ثم إلى اليسار، مع التبديل في وضعية اليدين

كما في الصورة (يد ممدودة إلى الوراء وأخرى على الصدر). لا تحركي الحوض، إنما ثبتيه بضغط الردفين. 10 مرات إلى اليمين وإلى اليسار. شهيق على أحد الجانبين ثم زفير على الجانب الآخر

تمرين  8  - المروحة

صدر مائل إلى الأمام، ساقين متباعدين، يدان ممدودتان إلى الجانبين، حركي الصدر إلى اليمين ثم إلى اليسار مع توجيه اليد نحو أطراف أصابع القدم المعاكسة
(اليد اليمنى نحو القدم اليسرى والعكس صحيح)، مع ترك الظهر يشكل جالسا إلى أقصى درجة ممكنة، 15 مرة لكل جهة، شهيق إلى اليمين، زفير إلى اليسار أو بالعكس.

خدع غذائية سحرية تمكنك من خسارة الوزن

خدع غذائية سحرية تمكنك من خسارة الوزن 3 كيلو في 5 أيام فقط

إن رغبت بخسارة الوزن و لا تستطيعين تحمل الحميات الغذائية الصارمة ، يمكننا مساعدتك من خلال بعض الخدع الغذائية لتتمكني من خسارة بضعة كيلوغرامات .

1- الماء والليمون:

يساعدك شرب 3 لتر من الماء والليمون على التخلص من سموم الجسم والكبد، ويسرع من عملية الأيض.

2- تناول السلطة يومياً:

يقلل تناول السلطة يومياً من السعرات الحرارية المتواجدة في وجبة الغداء، يمكنك إضافة قطعة من اللحم المشوي أو الدجاج أو السمك للحصول على كمية البروتين المطلوبة.

3- عصير الخضراوات:

يزودك عصير الخضراوات بالطاقة، ويشعرك بالشبع في نفس الوقت.

4- لا لطعام الحمية الغذائية:

الرغبة في خسارة الوزن لا يعني تناول طعام الحمية الغذائية القاسي، اختاري بدلاً من ذلك الأطعمة التي تحتوي على الفائدة الغذائية والصحية.

5- تناول اللوز:

تناول من 20 إلى 25 حبة لوز يومياً كوجبة خفيفة، يبقي مستوى السكر في الدم ثابتاً، ويشعرك بالشبع على مدار اليوم

ماهى اسباب الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام ؟؟

ماهى اسباب الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الطعام ؟؟

* عدم تناول وجبة الأفطار

* عدم احتواء الوجبات الغذائية على الالياف والبروتين

* السرعة في تناول الطعام

* الافراط في شرب المشروبات الغازية

* الاطعمة المعلبة.

* مشاكل صحية بعض المشاكل الصحية مثل خلل في عمل الغدة الدرقية ومرض السكري والحمل وبعض انواع الادوية والمنشطات وغيرها

* الجفاف والملل

نصيحة مفيدة للذين للذين يشعرون بالجوع بسرعة تناول الخضراوات بكثرة كلما احسست بالجوع وشرب الحساء بعد انتهائك من الوجبة وشرب الماء قبل تناول وجبتك وشرب الشاي الاخضر بعد تناولك لوجبتك بساعتين عوامل مفيدة لكبت الشهية وايضا لاتؤثر على زيادة الوزن بصورة مباشرة لانها تحتوي على سعرات حرارية قليلة جدا