اهم الاغدية لزيادة الحجم والقوة للجسم

اهم الاغدية لزيادة الحجم والقوة للجسم

ان رياضة كمال الاجسام كغيرها من الرياضات تعتمد على الغذاء بشكل كبير ، ففي كمال الاجسام يكون الاهتمام بالغذاء يوازي الاهتمام بالتمارين ، كما هو معروف التمارين تمثل 30% في بناء الجسم اما الباي 70% ( الاغذية + الراحة )

 البيض

متى : يكون في اي وجبة البروتين المثالي : يتم تحمييل البروتين مع الكولستيرول ويعتقد عادة ان هذا من مكمون الغذاء السئولكن في الواقع هذا من كامل الفوائد الايجابية مثل الحفاظ على مستوى هرمون الذكورة وسلامة اغشية الخلايا العضلية , في دراسة واحدة، الاشخاص الذين تناولوا ثلاث بيضات الكاملة يوميا مع اتباع برنامج قوة التدريب مرتين أنتجت مكاسب في كتلة العضلات وقوتها من أولئك الذين تناولوا بيضة واحدة فقط أو الذين لا ياكلون بيضوفي دراسات، 640 ملليغرام يوميا من الكوليسترول إضافية من البيض انخفضت كمية LضL (الضار) جزيئات الكولسترول المرتبطة بتصلب الشرايينمقادير: 3 بيضات كبيرة جدا: 255 سعرة حرارية، 21 غرام من البروتين، 1 غرام الكربوهيدرات، 18 غراما من الدهون
البيض : غني بالبروتين ،  غنية بالدهون المفيدة  تناوله على الإفطار ، ان تتناول بياض البيض ، او البيض المسلوق وسوف يغذي جسمك بالعناصر التي يحتاجها طوال اليوم ، 

الدجاج : فهو من اكثر المصادر الغنية بالبروتين ،  صدور الدجاج  لا تحتوي على الكثير من الدهون ،  تناولها قبل التمرين ، وبعد التمرين

 اللحم البقري متى : يكون في الغذاء او العشاء

لماذا : هذه اللحوم هو مهم نظرا لمحتواه من البروتين، والدهون المشبعة والكوليسترول، وجميعها تحفاظ على مستويات التستوستيرون العالية اللحم البقري يوجد بيه مستويات اعلى بكثير من حمض اللينوليك مترافق واومبغا 3 الاحماض الامينيةوذلك لان الماشية تتأثر في غذائها في المقام الاول من الاعشاب الطبيعيةوثبت ان يوجد به دهون صحية وفي العديد من التجارب اثبتت انه يساعدفي تقليل دهون الجسم ويحولها لطاقة ويزيد من كتلة العضلات والقوة في نفس الوقتلمقادير: 8 أونصة من لحوم البقر الخالية من الدهون : 392 سعرة حرارية، 48 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 22 غراما من الدهون

السلمون  متى: في الغذاء والعشاء

لماذا: انها غنية جدا بالاحماض الامينية الاساسية واوميغا 3 واحماض الدوكوساهيكساتوبك* أحماض أوميغا 3 الدهنية تحسن حساسية الأنسولين، مما يعزز العضلات تخليق البروتين (نمو العضلات) وزيادة الجلوكوز وامتصاص الأحماض الأمينية.يتم حرق اوميغا 3 بسهولة للحصول على الوقرد ويتجنب الجليوكوجين في العضلات للحفاظعلى عضلات اكبر بالاضافة الي ذلك يساعد اوميغا3 لاستشفاء الالياف العضلية بعد التمرينالمقادير: 8 أوقية من سمك السلمون الأطلسي: 416 سعرة حرارية، 45 غرام من البروتين، 0 غرام الكربوهيدرات، 24 غراما من الدهون

الارز البني:  متى: في الغذاء او العشاء

لماذا: الأرز البني هو الحبوب الكاملة التي توفر الألياف لتساعد على إبطاء عملية الهضم والحفاظ على مستويات الانسولين ثابت، توريد لكم مع الطاقة لآخر طوال اليوم.

* انها عالية في حمض الغاما غاما، وهو من الأحماض الأمينية التي تعمل كناقل عصبي في الجسم، والذي يعزز مستويات هرمون النمو بنسبة تصل إلى 400؟

* يمكنك تحضير الأرز البني بطريقة من شأنها أن تعزز مستويات GإBإ: ينقع في الماء الساخن لمدة ساعتين قبل الطهي للحث على إنبات طفيف أو استخدام التدفئة التعريفي ظوجيروسهي نظام طباخ رايس وأدفأ الذي لديه خاصة وضع الذي يعطي الأرز البني حمام ساخن لمدة ساعة قبل الطهي

المقادير: 1 كوب من الأرز البني المطبوخ: 218 سعرة حرارية، 5 غرامات من البروتين، الكربوهيدرات 46 ز، 2 غرام من الدهون

السمك :  السمك يساعد على تنشيط المخ
بروتين السمك من البروتينات ذات الجودة الجيدة
 السمك يحتوي على اوميجا 3 
اللحوم  :  اللحوم من المصادر الغنية بالبروتينات
 تساعد في بناء العضلات كما انها تساعدك في رفع اوزان اكبر
الخضراوات : هي مصدر للألياف ومصدر كبير للفيتامينات ، كما انها تساعد على الهضم وتنشيط عملية الأيض
الحليب : المصادر الغنية بالكالسيوم ، والكالسيوم من العناصر التي تقوي العظام ، غني بالبروتين
الشوفان : تناول الشوفان مع الحليب منزوع الدسم فهو مصدر غني بالألياف  الشوفان من المصادر الغنية بالكاربوهيدرات المفيدة ، والكاربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأول في جسم الإنسان ينصح اخده قبل التمرين 
التفاح الاخضر:  تعوض جسمك بالسوائل والكربوهيدرات التي فقدها اثناء التمرين 
 يساعد في تنشيط عملية الأيض لدى الإنسان.
الماء  : يتكون جسم الإنسان 70% من الماء ، ولا حياة بدونه ،فهو مصدر الحياة لجميع المخلوقات .

 يقول الخبراء :ء انه اذا قللت من شرب الماء فسوف يمتلئ جسمك بالدهون بشكل اكبر .
 يفضل ان تتناول على الأقل 8 اكواب ماء يومياً ، كما ان الماء يساعد في تنشيط عملية الأيض.
 ينصح بعدم شرب الماء بعد او قبل الأكل مباشرة

عندما يتعلق الامر الي عدد لا حصر له من الاطعمة التي يمكن ان تضعها في جسمك

.

10 قواعد لتحفيزك على فقدان الوزن

العديد من الفانز خاصة  ( فئة الفتيات )  تسائلوا عن كيفية فقدان الوزن . انا الان سوف اتحدث عن بعض قواعد لتحفزك على فقدان الوزن فقبل التفكير في فقدان الوزن يجب ان تكون لديك ارادة و بعض التحفيزات

قاعدة 1

لا تذهبي الى صالة الجيم في الحالات التالية

أ - على معدة فارغة
ب - إصابتة معدتك بنزلة برد
ج - نوم 4 ساعات فقط
السبب: جسدك في الحالات السابقة غير مستعد للعمل وحرق السعرات الحرارية

قاعدة 2

اذا وجدت أن التدريبات التى تقوم بها قديمة و بدون جدوى، ولا تستطيع تحمل تكلفة المدرب الشخصي لوحدك قم بالإتفاق مع مجموعة من الأصدقاء لعمل التمرينات تحت إشراف مدرب خاص فهذا سيكلفك أقل و يزيد من حماستك في التمرينات

قاعدة 3

لحرق المزيد من الدهون أوجدت الدراسات أن النساء اللواتي مارسن تمارين ركوب الدراجات لمدة 20 دقيقة بدرجة سرعة عالية فقدن وزنهن أكثر بثلاث مرات من اللواتي مارسن هذا التمرين لمدة 40 دقيقة و بدرجة سرعة بطيئة

قاعدة 4

عندما تشعر بالتعب أثناء التدريبات حاول أن تشجع نفسك بالهتاف فهذا سيزيد من حامستك واندفاعك لممارسة التمارين

قاعدة 5

ابتعد عن الوجبات السريعة و الصلصات الدسمة وحاول البحث عن بدائل صحية

قاعدة 6

 تجنب مغريات الطعام أثناء التسوق فان شعرت بالجوع  ابتعد عن الركن المخصص لتقديم الطعام وحاول أن تسكت جوعك بوجبات خفيفة يمكنك حملها بيدك كالقمح المخبوز أو بسكويت خفيف مملح

فقدان الوزن بين الحمية الغذائية والتمرينات الرياضية

الإصغاء إلى الجسد يساعد في إنقاص الوزن

عصير الليمون يساعد على فقدان الوزن

عشر نصائح لفقدان الوزن الزائد بعد الولادة

النوم يعزز حمية فقدان الوزن

قاعدة 7

الماء لمحاربة الشعور بالجوع فقد تشعر أن طاقتك انخفضت في فترة ما بعد الظهر، نتيجة لمجموعة من العوامل الطبيعية كارهاق العمل أو نقص الحديد بالجسم تناول الماء سيعيد لك الانتعاش

قاعدة 8 

قاوم ادمان الكعك والحلوى فتعودك على تناولها مع قهوة الصباح سيسبب لك نوع من الادمان من الصعب مقاومته فيما بعد

قاعدة 9

قد يكون النوم أفضل وأرخص وسيلة لعلاج السمنة فقلة النوم تعمل على خفض هرمون ليبتين (الذى يساعد على الشعور بالشبع) وزيادة في هرمون جريلين

قاعدة 10
 
أثناء العشاء حاول أن تخدم الناس وتساعد في أعمال تنظيف الأواني فهذا سيساهم بجعلك بعيداً نوعاً ما عن الأطباق

نتمنا ان يستفد الكل و شكرا

هل يمكنني زيادة الطول بعد سن 18 سنة ؟ كيف ؟

 فهل يمكنني زيادة الطول بعد سن 18 سنة ؟

أنا متأكد أنك سمعت بأنه اذا ما اجتزت مرحلة البلوغ، فلن تنمو عظامك و ستتوقف عن زيادة طولها…. :/ 

هناك من يعاني من قصر القامة وهذا الامر يضايق البعض  وهذا خارج عن إرادتنا خاصة عند بلوغ سن الرشد اي بعد 18 سنة فهناك من يفقد الامل وهناك من يحاول ولكن دون جدوة ولكن الامر بسيط جدا ، هي فقط امور سهلة جدة يجب علينا مراعاتها قد تراها عادية ولكن اكدت دراسات بان لها فعالية في زيادة الطول حتى وإن كان عمرك اكثر من 18 سنة .

اذا كان عمرك يتراوح بين 18 و 23 سنة، فأنت في وضع يحسد عليه. لا تعتبر هذه الفترة من أحسن مراحل حياة الانسان فحسب بل هي مرحلة يمكنك فيها تحسين حياتك المستقبلية للأفضل. واحدة من المزايا الكبيرة التي تقدمها لك هذه المرحلة أنه يمكنك زيادة طول قامتك بسهولة و فعالية اذا ما استعملت التمارين الرياضية المناسبة لفعل ذلك.

كي ازيد من طولي يجب زيادة طول العمود الفقري !!

 و لكن! هل يمكنك زيادة طول عمودك الفقري. توقف لم أفهم ما الذي تقصده! من جهة الأمر مستحيل و من جهة أخرى أستطيع زيادة طول عمودي الفقري؟ 

أعتقد أن الاجابة بحوزتك: بالسباحة و النوم

باختصار ثلات نقاط اساسية لزيادة الطول او لنقل تمارين :

_تمارين التعلق بالبار( المعروفة بالبار فيكس)

_السباحة

_النوم

_اولا البار : البار سهلة جدة لن تحتاج إلى الصعود والنزول فقط شاهد الصورة سسوف تفهم ، هي مسألة تعلق بالبار لمدة 3 دقائق فقط  "الصور في  الاسفل"

_السباحة : كيف ؟ في الحقيقة، السباحة تقوم بعمل الاثنيان معا: استطالة عمودك الفقري و تخفيف الضغط عليه.

نصيحة مهمة في كيفية السباحة: قم بالاستمتاع بالرياضية و تأكد من قضاء كل الوقت داخل الماء. لماذا؟ لأن الجاذبية الأرضية تنعدم داخل الماء مما يؤدي الى تخفيف الضغط على عمودك الفقري. قم بتمرين السباحة على الصدر نظرا لفوائده في تمديد عمودك الفقري.

النقطة الاخيرة اظن ان الكل يستطيع النوم ؟ نعم ولكن النوم لذيه قواعد . فقد اثبتت دراسات بان النوم من العاشرة ليلا إلى منتصف الليل فهي ساعتين فقط ولكن كل ساعة تعادل ساعة ونصف من الراحة اي انك سترتاح لمدة 3 ساعات إذا ذهبت إلى النوم مع الساعة العاشرة هي في الحقيقة 3 ساعات من 9 إلى 12 كل ساعة تعادل 1،5 ساعة راحة 

(النوم من 8 الى 10 ساعات كل ليلة. من المستحسن النوم على ظهرك)

ملاحظة  هامة : كل صباح، بعد الاستقاظ من النوم و كل ليلة قبل الذهاب الى النوم قم بتطبيق تمارين التعلق لثلاث دقائق

ممارسة السباحة مرتان في الأسبوع لمدة تتراوح من 20 الى 30 دقيقة.

إليك بعض الصور التوضيحية : 

لمن يعانون النحافة 12 نصيحة فعالة لزيادة الوزن

12 نصيحة فعالة لزيادة الوزن 

من المعروف ان العديد من الشباب يعانون من النقص في الوزن ( النحافة ) والبعض الاخر يريد ان يحصل على جسم نحيف ، من عيوب النحافة انت تبدو اكبر سنا احيانا . وتجد مشكلة في ارتداء الملابس بحيث لا تكون جذابا لذلك  سوف اركز على موضوع الزيادة في الوزن والتخلص من النحافة والحصول على جسم صحي 

سوف اعرض لكم اهم 12 نقطة ستساعدك في اكتساب المزيد من الوزن

_ تناول أغذية عالية الطاقة وبكميات صغيرة ولكن عدة مرات في اليوم ، مع المحافظة على الحالة النفسية بالتشجيع دائماً
 _عدم إجبار النفس على الأكل، ولكن المحاولة في زيادة عدد الوجبات كل يوم ثم زيادة كمية بسيطة أكثر من اليوم السابق،
 _ابدأ واختم يومك بالعسل (ملعقتين)، والزيتون (خمس حبات) فقط على الريق
 _الإفطار قبل الذهاب للمدرسة أو الكلية أو العمل وأقترح أن يحوي ساندويتش الصباح (زبدة الفول السوداني وعسل أو جبن وعسل)

 _تناول وجبة مركزة ولو صغيرة حوالي الساعة 11صباحاً 
_ في الغداء يفيد الرز والبطاطس واللحوم أو الدجاج ، مع ملاحظة عدم البدء بالسلطة أو الشوربة وعدم شرب أي سوائل قبل أو مع الوجبة.
_ العصر: الحلويات 
_ العشاء حسب الرغبة، بالذات منتجات الحليب ومنها اللبنة أو الزبادي كامل الدسم ، وفي نهاية الأسبوع يمكن تناول أي غذاء ترغب.
 _ حاول تقبل جميع الأطعمة ، لأن البعض لا يحب طعاما معيناً لا لشيء إلا أنه تعود أن يقول لا أحبه ، 
 _ الفيتامينات والمعادن على هيئة كبسولات ولا أرى بأسا من ذلك على ألا يطول الاعتماد عليها.
 _تقليل الحركة
 _ الشخص يحتاج إلى التشجيع والدعم أكثر من حاجته لبرامج معينة

10 خطوات فقط لجسم أكثر رشاقة وحيوية

لهؤلاء الأشخاص الذين يشكل الوقت بالنسبة لهم عاملاً غاية في الأهمية، يتطلب العمل من أجل الحصول على جسم رشيق عدة شروط أهمها السرعة، الفعالية وعدم الشعور بالملل. ورغم عدم وجود طرق سرية مختصرة لتحقيق تلك الغاية، إلا أن الشيء الأهم هو أن تكون لديك دراية بنفسك، حيث سيعود ذلك عليك بالنفع الكبير. وقبل أن تبادر بإتخاذ أولى الخطوات للحصول على قوام رشيق، يجب أن تُحدد ما يلي:  

-أي أوقات اليوم أكثر ملاءمة لنظام حياتي كي أمارس فيه التمارين الرياضية ؟

ما هو نوع الرياضة الذي أستمتع به؟  التجديف، الجري أو الرقص..؟-

(وتكون العملية أسهل دائماً إذا كان نوع الرياضة المفضلة لك سبباً في رسم البسمة على وجهك)

  أين نقاط ضعفي من حيث عاداتي الغذائية، متى أكون عرضة بشكل كبير لتناول أصناف معينة؟ ومع أي شيء ؟ شوكولاته؟ جبن؟ كعك؟

 ومن ثم يمكنك بدء الخطوات العشر التي تفيدك في الحصول على جسم رشيق، وتذكر أنها عبارة دوماً عن مزيج يجمع بين عدة أشياء:  الطعام، الرياضة ونمط الحياة

:  إستخدم السلالم كلما كان ذلك ممكناً بالنسبة لك، وحاول إستخدام كامل جسمك، لأن ذلك يعمل على حرق السعرات الحرارية. 

إهتم كثيراً بنظامك الغذائي وأعد التفكير بشأنه. ويمكنك التقليل من تناول الخبز والنشويات عموماً، لأن ذلك أمر جيد على الدوام. 

ومن الضروري أيضاً تناول البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية. 

 قم بتحديد موعد أسبوعي لكي تمارس فيه تمريناتك الرياضية ( ساعة أو أكثر ) لتحسين أداء عضلة القلب، حيث ثبت أن ذلك يحرق السعرات الحرارية ويزيد القدرة على الإحتمال.

 ثم قم مرة أسبوعياً بممارسة التمرينات الرياضية عبر حمل الأثقال. ويجب على المرأة أن تقوم بحمل الأثقال الخفيفة، حتى لا تنمو عضلاتها بشكل كبير، على عكس ما يتعين على الرجل أن يفعله. 

 حاول ألا تأكل بعد السادسة مساءً .. فتناول الطعام في وقت متأخر يعني إكتساب مزيد من الوزن نظراً لصعوبة الحرق في الفترة المسائية. 

 - قم بمراقبة وزنك على الدوام من خلال الميزان، وحاول أن تحافظ على وزنك الصحي. 

 حاول أن تكافئ نفسك، فلا داعي للسير وفق نظام متشدد طوال الوقت، بل يجب منح الجسم فرصة للترفيه والراحة، لكن مع عدم المبالغة. 

  مارس المشي، وحاول أن تواظب على تلك العادة، ويمكنك إصطحاب أفراد عائلتك أو أصدقائك، حيث يعمل ذلك على إسترخاء الجسم والمساعدة على حرق السعرات الحرارية.

 لا تقلل من شأن الأعمال المنزلية، فتنظيف المنزل، تصليح بعض الأعطال فيه، العمل في الحديقة.. أمور تساعد على حرق السعرات الحرارية. 

لا تتناول أكثر مما تحرق .. ولهذا إن كنت تريد يومك أن يكون يوماً كسولاً، فيتعين عليك أن تتناول طعامك وفقاً لهذه الرغبة. وتذكر أنها تركيبة تجمع الطعام، التمرينات الرياضية ونمط الحياة.