نظام غدائي لتنشيف العضلي
الوجبة 1 (الفطور):
1- قبل الفطور بربع ساعة: حبة أوميغا 3
2- (سندويتش التوست الأسمر بالزيت الزيتون) المكونة من:
توست أسمر + 5 شرائح ديك رومي أو مرتديلا + قطعتين جبن سلايس قليلة الدسم + طماطم + ملعقة زيت زيتون فوق السندويتشة
3- كوب صغير من الزيتون أخضر
4- شوفان أو كورن فليكس بالحليب الخالي الدسم
5- بعد الفطور مباشرة : حبة ملتي فيتامينات
الوجبة 2:
1- لوز غير مملح أو 3 حبات تمر
2- سكوب بروكومبلكس بالحليب الخالي الدسم
الوجبة 3 (الغداء):
1- حبة أوميغا 3 قبل الغداء بربع ساعة.
2- صدرين دجاج مشوي منزوع الجلد أو علبتين تونة مع ماء
3- بطاطا مشوية
4- سلطة خضراء بدون جزر وزيت زيتون وسكر وملح
الوجبة 4:
1- تونة مع ماء
2- أو حبة تفاح أخضر مع زبادي قليل الدسم
3- أو فاصوليا مع كوب حليب خالي الدسم
قبل التمرين:
1- 3حبات ليبو بلاك
2- بعد 30 دقيقة: سكوب بروكومبلكس بالماء + 4 حبات أمينو مع ماء
بعد التمرين:
1- سكوب بروكومبلكس بالماء
2- 4 حبات أمينو 2222
الوجبة 5 (العشاء):
1- قبل العشاء بربع ساعة : 1 حبة أوميغا 3
2- صدرين دجاج مشوي أو علبتين تونة بالماء
3- سلطة خضراء بدون جزر وزيت زيتون وسكر وملح
الوجبة 6:
1- 5 بياض بيضة (نيء) مضروبين بالخلاط مع القليل من الماء وملعقة من بودرة حليب خالي الدسم
2- بعد الوجبة بنص ساعة: شاي أخضر بدون سكر
قبل النوم:
1- جلوتامين
2- 4 حبات أمينو 2222
المجموع:
3 وجبات رئيسية + 3 وجبات خفيفة
جدول التمارين:
يوم 1:
صدر + تراي + بطن + كارديو
يوم 2:
ظهر + باي + خواصر
يوم 3:
أكتاف ومثلثات + بطن + كارديو
يوم 4:
كارديو (جري ومشي سريع) + سباحة + خواصر
يوم 5:
أرجل + بطات + بطن
يوم 6 :
راحة أو سونا وجاكوزي
ملاحظات:
1) جميع الوجبات بدون إضافة الملح
2) شرب كميات كبيرة من الماء ولكن بعد الوجبات من ساعة الى ساعة ونص
3) مضخ الأكل جيدا حتى يسهل الهضم
4) الوجبات تكون بين 2-3 ساعات
4) في يوم البطن، أمارس التمارين بعد جرعة الليبو بلاك بنصف ساعة (في الصباح)ومن ثم التمارين قبل الفطور + بعد التمرين في النادي
5) تمارين الكارديو مدتها 30-45 دقيقة بنظام ال interval running
6) تمارين الكارديو تكون بعد التمرين وتمارين البطن بعد الكارديو
7) النوم يكون من 7-9 ساعات
